خاص – مروة البطة
هل تواجه مشاكل في النوم، ابدأ بمراجعة وجبة العشاء التي تقوم بتناولها، الكثير لا ينعمون بنوم مريح أو يعانون من الأرق، الأسباب كثيرة أبرزها الشاشات، والكحول، والإجهاد والنظام الغذائي، ما تأكله على العشاء (وحتى طوال اليوم) يمكن أن يؤثر على نومك.
بعض الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر يمكن أن تمنعك من النوم وتحرمك من النوم المريح من خلال كونها مسؤولة عن إنتاج الحرارة الناتجة عن عملية الهضم.
من الواضح أن الأطباق التي تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم لا يُنصح بها في المساء، وحتى أقل من ذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم.
توضح إيريكا يانسن، عالمة الأوبئة الغذائية أن طريقة تناول الطعام قبل النوم تؤثر على نومك، ربما وجدت نفسك لا تزال مستيقظًا في الساعة الثانية صباحًا بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع الحلوى، لكن هل تعلم أن اختياراتك الغذائية على مدار اليوم يمكن أن تؤثر أيضًا على نومك ليلاً، في الواقع، هناك أدلة متزايدة على أن عادات الأكل على مدار اليوم يمكن أن تؤثر على جودة النوم وتساهم في الأرق.
ركز على حمية البحر الأبيض المتوسط لنوم أفضل:
بحسب يانسن: “باستخدام مجموعة البيانات والمسوحات التمثيلية على المستوى الوطني التي تم جمعها من عام 2011 إلى عام 2016، وجدنا أن الأشخاص الذين لم يستوفوا التوصيات الغذائية، مثل تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، كانت مدة نومهم أقصر “.
ثم ذكرت دراسة تابعت خلالها أكثر من 1000 شاب تتراوح أعمارهم بين 21 و30 عامًا. ومن خلال زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضروات، حصلوا على نوعية نوم أفضل وانخفاض في أعراض الأرق خلال 3 أشهر.
وأضافت الخبيرة: “تُظهر الأبحاث التي أجريتها خارج الولايات المتحدة أيضًا أن عادات الأكل الصحية بشكل عام ترتبط بنوعية نوم أفضل وتقليل أعراض الأرق.
يتضمن ذلك التركيز على (الفواكه والخضروات والنباتات) وزيت الزيتون والأسماك والمأكولات البحرية، مع الحد من اللحوم الحمراء والسكر المضاف. كما تم التصويت على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي للصحة في عام 2024، من خلال التصنيف السنوي لأفضل الأنظمة الغذائية من US News and World Report .
كما توصي إيريكا جانسون بالأسماك الزيتية ومنتجات الألبان والفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت، ووفقا لها، فهي مرتبطة بنوم أفضلن مضيفة: “أحد المسارات الشائعة التي يمكن أن تؤثر من خلالها هذه الأطعمة على النوم هو توفير الميلاتونين، وهو مُعدِّل مهم لدورات النوم والاستيقاظ في الدماغ”.
تشير إيريكا جانسون إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والشوفان وبعض مصادر البروتين، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التربتوفان، مثل الدواجن، ترتبط أيضًا بنوم أفضل. تشمل العناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مفيدة المغنيسيوم وفيتامين د والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنغنيز.
الأطعمة التي يجب عليك الحد منها إذا كنت تعاني من الأرق:
التركيز على الأطعمة التي تعزز النوم لا يكفي دائمًا للنوم بشكل أفضل. ربما لديك عادات سيئة تعيق جهودك. وهنا بعض من الجناة الرئيسيين:
الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الهامبرغر والمقليات والأطعمة المصنعة، ولكن أيضًا الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة. يتم استقلابها بسرعة. إذا تناولت هذه الأطعمة على العشاء، فقد توقظك بسبب الجوع.
الكحول أيضا يعطل نوعية النوم. على الرغم من أن التأثيرات المهدئة للكحول قد تسهل النوم في البداية، إلا أنها تؤدي إلى ضعف نوعية النوم.
تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من النوم قد يجعل من الصعب النوم لأنه يمنع هرمون الأدينوزين، الذي يعزز النعاس.
الإفراط في تناول الوجبات الغنية جدًا ، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، يمكن أن يسبب انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم .
الوزن الزائد هو أحد العوامل لأنه يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على الحجاب الحاجز والرئتين، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضيق المسالك الهوائية إذا تراكمت الدهون حول الرقبة والحلق.
