يبحث الرياضيين عن الأكلات المناسبة لهم بالشكل الذي ينعكس عليهم عند آداء التمارين الرياضية، ونوجز أشهر الأكلات المناسبة لهم فيما يلي:
- البيض: يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهو ضروري لبناء وإصلاح العضلات. يمكن تناول البيض المسلوق أو المقلي أو المخفوق.
- الأسماك: تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن تناول الأسماك المشوية أو المطهية على البخار أو المعلبة.
- الدجاج: يعد الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين وخفيفًا على المعدة، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناوله قبل أو بعد التمرين. يمكن تناول الدجاج المشوي أو المطهو على البخار أو المقلي.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا للبروتين، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يجب تناولها باعتدال.
- منتجات الألبان: تعد منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام. يمكن تناول الحليب أو الزبادي أو الجبن.
- الحبوب الكاملة: تعد الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ومنع الإمساك. يمكن تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز البني.
- الفواكه والخضروات: تعد الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تساعد في دعم أداء الرياضيين. يجب تناول الكثير من الفواكه والخضروات، خاصةً الغنية بالألياف والماء.
نصائح إضافية لتناول الطعام الصحي للرياضيين:
- تناول وجبات خفيفة صحية طوال اليوم للحفاظ على مستوى الطاقة لديك.
- اشرب الكثير من الماء لمنع الجفاف.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
أمثلة على وجبات مناسبة للرياضيين:
- وجبة الإفطار: بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة والفواكه.
- وجبة الغداء: سمك مشوي مع أرز بني وخضروات.
- وجبة العشاء: دجاج مسلوق مع سلطة.
- وجبة خفيفة قبل التمرين: الفاكهة أو المكسرات أو البذور.
- وجبة خفيفة بعد التمرين: الزبادي أو الجبن قليل الدسم أو البروتين.
