تمارين بسيطة لتعزيز صحة ظهرك في المكتب
يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة من آلام في منطقة الظهر، وخاصةً أولئك الذين يجلسون لفترات ممتدة أمام الحاسوب. تتراكم هذه الآلام بسبب وضعيات الجلوس السيئة وقلة الحركة، مما يؤثر سلباً على التركيز والإنتاجية. لحسن الحظ، هناك تمارين مكتبية سهلة وسريعة يمكن ممارستها دون الحاجة إلى مغادرة مكان العمل تساعد على تخفيف هذه الآلام وتجديد النشاط.
فوائد أداء تمارين مكتبية منتظمة
إدماج بعض حركات التمدد والحركات الخفيفة أثناء وقت العمل له العديد من الفوائد الصحية، منها:
- تخفيف التوتر العضلي في الظهر والرقبة.
- تحسين الدورة الدموية وتجديد الطاقة.
- زيادة مرونة الجسم وتقليل التصلب.
- تقليل خطر الإصابة بمشاكل العمود الفقري على المدى الطويل.
- تحسين المزاج والتركيز أثناء العمل.
تمارين مكتبية سرية تساعدك بسرعة
1. تمرين التمدد الجانبي
- اجلس مستقيمًا على الكرسي، وارفع يدك اليمنى ببطء فوق رأسك.
- ميل بجسمك نحو الجانب الأيسر بلطف حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من جسمك.
- حافظ على الوضعية لمدة 15-20 ثانية، ثم عد إلى وضع الجلوس الطبيعي وكرر التمرين على الجانب الآخر.
2. تمرين تقوية أسفل الظهر
- اجلس على حافة الكرسي مع تثبيت قدميك على الأرض بشكل مسطح.
- ضع يديك على فخذيك، وحاول شد عضلات البطن والظهر السفلي برفق.
- تمسك بهذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم استرخي وكرر التمرين 3 مرات.
3. دوران العمود الفقري البسيط
- اجلس مستقيماً، وضع يديك على حافة الكرسي من الجانبين.
- أدر جسمك ببطء إلى اليمين بحيث تنظر خلفك، مع الحفاظ على الوركين ثابتين.
- ابق في هذا الوضع 10 ثوان، ثم كرر الحركة للجهة اليسرى.
4. تمرين رفع الكتفين
- اجلس بشكل مستقيم وارفع كتفيك نحو أذنيك ببطء.
- امسك الوضعية لبضع ثوان ثم حرر الكتفين ببطء.
- كرر التمرين 10 مرات لتخفيف التوتر في منطقة الرقبة والكتفين.
نصائح للحفاظ على صحة الظهر أثناء العمل
- اختر كرسيً ergonomically مناسب يدعم الظهر بشكل جيد.
- حافظ على وضعية جلوس صحيحة بحيث يكون الظهر مستقيماً والقدمين مسطحتين على الأرض.
- قم بالوقوف والتحرك لبضع دقائق كل ساعة لتجنب التصلب.
- تأكد من أن شاشة الكمبيوتر على مستوى العين لتجنب الميلان أو الشد الرقبي.
بتطبيق هذه التمارين والنصائح البسيطة، يمكنك الحفاظ على صحة ظهرك ومواجهة ساعات العمل الطويلة بنشاط وحيوية أكبر دون الشعور بالألم أو التعب. كل ما تحتاج إليه هو 10 دقائق يوميًا وسرعة في الاعتناء بجسمك لتحقق فرقًا ملموسًا في جودة حياتك المهنية والشخصية.
