تؤدي ارتفاع مستويات الجلوكوز بسرعة بعد تناول الطعام، خاصة الوجبات الغنية بالكربوهيدرات أو السكريات المكررة، إلى إفراز الجسم للأنسولين بهدف السيطرة على الزيادة المفاجئة، لكن تكرار هذه الارتفاعات يجهد الجسم ويمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. كما أن هذه الطفرات تؤدي إلى التعب والاحتياج الشديد للطعام وتقلبات المزاج، وتُعرض الصحة لمضاعفات طويلة الأمد إذا لم يتم التحكم في مستويات السكر في الدم.
أسباب حدوث طفرات سكر الدم
عند تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات عالية، يرفع الجلوكوز في الدم بشكل مفاجئ، ويقوم الجسم بإفراز الأنسولين ليحافظ على توازن مستوى السكر. والتكرار المستمر لهذه الارتفاعات يُرهق البنكرياس ويؤدي إلى مقاومة الأنسولين، الأمر الذي يضاعف من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وتُسبب هذه الطفرات شعورًا بالإرهاق والرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط، وتقلبات في المزاج، مع احتمالات لمضاعفات صحية خطيرة على المدى الطويل، لذا ينصح باختيار الأطعمة بحكمة وإجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة لدعم التوازن الأيضي.
طرق الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم
تناول وجبات متوازنة
احرص على تناول وجبات تتضمن بروتين وألياف، إذ تساعد على إبطاء امتصاص السكريات ومنع ارتفاعها المفاجئ. مثلًا، تناول خبز الحبوب الكاملة مع البيض أو السلطة مع العدس يساهم في استقرار مستويات السكر بعد الوجبة.
اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
تفضل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل الشوفان والبقوليات والخضروات، لأنها تُحدث رفعًا تدريجيًا في سكر الدم، بخلاف الأطعمة عالية المؤشر كالخبز الأبيض والمعجنات، مما يساعد على استقرار مستويات الجلوكوز طوال اليوم.
تجنب المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة
حاذر من العصائر والمشروبات المحلاة والوجبات المصنعة، فهي تسبب ارتفاعًا فوريًا في السكر. استبدلها بالماء، أو شاي الأعشاب، أو الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والبذور والفواكه مع قشورها، لتحسين استجابة الأنسولين وتقليل تقلبات الجلوكوز.
التحكم في حجم الحصص
راقب الكميات المأكولة، خاصة الكربوهيدرات كالخبز والأرز والفواكه، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا حادًا في السكر إذا استُهلكت بكميات كبيرة. مشاركة الحصص يساهم في الحفاظ على توازن السكر دون الإحساس بالحرمان.
تناول الكربوهيدرات كآخر عنصر في الوجبة
ابدأ بتناول البروتين، والخضروات، والدهون الصحية قبل الكربوهيدرات، إذ يُبطئ ذلك امتصاص الجلوكوز ويُحافظ على استقرار مستويات السكر لأطول فترة ممكنة.
ممارسة النشاط البدني بعد الأكل
قوم بالمشي أو حركي جسمك بشكل خفيف بعد الوجبات، لأن ذلك يساعد العضلات على استخدام الجلوكوز وخفض مستوى السكر في الدم. حتى 10-15 دقيقة من المشي يحدث فرقًا ملحوظًا.
تضمين الدهون الصحية
تناول الدهون الجيدة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات، لأنها تُبطئ عملية الهضم وتُقلل من إطلاق الجلوكوز، مما يطيل شعور الشبع ويساعد في توازن السكر.
الترطيب الجيد
اشرب كمية كافية من الماء ليُساعد على إدرار الجلوكوز الزائد عبر البول ودعم وظائف الكلى. الجفاف قد يسبب تركيزًا وارتفاعًا في السكر، لذا ترطيب الجسم ضروري للتحكم في مستويات الجلوكوز.
إدارة التوتر بفعالية
قلل من التوتر باستخدام تقنيات التنفس العميق، اليوغا، التأمل، أو الاستماع للموسيقى، لأن التوتر يرفع مستوى هرمون الكورتيزول الذي يزيد من سكر الدم، حتى بدون تناول طعام.
النوم الكافي والجيد
احرص على الحصول على 7-8 ساعات نوم منتظمة، إذ أن قلة النوم تؤثر على توازن الهرمونات وحساسية الأنسولين، مما يصعب التحكم في سكر الدم ويؤثر على مستوى الأيض الصحي.
