اعتمد على عادات صغيرة وسهلة لتحقيق تحكم أفضل في مستوى السكر في الدم، دون الحاجة لتغيير كبير في نمط حياتك. فقاعدة “10-10-10” تقترح استراحات وتمارين بسيطة تدعم توازنك الصحي بشكل فعال. تتضمن هذه القاعدة أخذ استراحة قبل الوجبة لمدة 10 دقائق، والمشي لمدة 10 دقائق بعد الأكل، وممارسة 10 دقائق من التأمل يوميًا.
التحضير قبل الوجبة
خلال فترة قصيرة قبل الأكل، خذ 10 دقائق للاستعداد النفسي والبدني، مثل قياس مستوى السكر في الدم الشعري، خاصة للذين يتناولون الأنسولين أو أدوية قد تسبب نقص السكر، أو شرب كوب ماء، أو ممارسة تمارين تنفس عميق. يُنصح بفحص مستوى الجلوكوز قبل الوجبة، خاصة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع بعد الأكل، مع استشارة الطبيب عند الحاجة.
المشي بعد الأكل
بعد تناول وجبة رئيسية، امشِ لمدة 10 دقائق، إذ تبين أن هذا يقلل بشكل كبير من ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الأكل، خاصة عند مرضى السكري من النوع الثاني. تظهر الدراسات أن المشي المباشر بعد الوجبة، خاصة العشاء، أكثر فاعلية من المشي لفترات أطول في أوقات غير محددة. لذلك، يُنصح بدمج هذا النشاط في إرشادات إدارة السكري، خاصة مع تناول الكربوهيدرات في العشاء.
ممارسة التأمل اليومي
خصص 10 دقائق يوميًا لممارسة التأمل، حيث يُعد وسيلة فعالة لإدارة مستويات السكر الذاتية وتقوية وعيك بذاتك. تساعد هذه اللحظات على تقليل التوتر، وتحسين التركيز على العناية الذاتية، كالتحكم في الغذاء، وقياس السكر، وتنظيم التنفس. رغم الفوائد، يمكن أن تواجه صعوبات في الالتزام بسبب العوائق النفسية والمجتمعية، لذا يُنصح باستخدام فترات الاستراحة هذه لمساءلة نفسك، مثل قياس السكر، شرب الماء، أو أداء تمارين تنفس قصيرة، مما يعزز السلوك الصحي ويقوي الثقة بنفسك.
