تؤدي تقلبات مستوى سكر الدم إلى ارتفاعات حادة ومفاجئة في الجلوكوز بعد تناول الطعام، خاصةً الوجبات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية أو سكريات مكررة. يفرز الجسم حينها الأنسولين لمواجهة الزيادة، ولكن تكرار هذه الطفرات يجهد الجسم، مما يُضعف حساسية الأنسولين ويزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. ويمكن أن تفسر هذه التغيرات المزاج السيئ، الشعور بالإرهاق، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، إضافة إلى تقلبات المزاج والعديد من المضاعفات الصحية طويلة الأمد.
عوامل تسبب طفرات سكر الدم
تزيد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والسكريات المكررة من احتمالية ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ، وهو ما يتطلب إفراز كميات كبيرة من الأنسولين لمواجهتها. إن تكرار هذه الارتفاعات يسبب مقاومة الجسم لهذا الهرمون، مما يجعل التحكم في مستويات السكر أصعب ويعزز فرص الإصابة بالسكري من النوع الثاني. كما أن تقلب مستويات الجلوكوز يمكن أن يُسبب تعبًا، رغبة قوية في الأكل، وتقلبات في المزاج، وفقًا لموقع “ndtv”. بالإضافة إلى ذلك، فإن تلك الطفرات قد تؤدي إلى مضاعفات صحية طويلة الأمد، تتطلب إدارة دقيقة للنظام الغذائي وتبني أسلوب حياة صحي للحفاظ على استقرار مستويات السكر وتعزيز الصحة العامة.
طرق سهلة للحد من ارتفاع سكر الدم
تناول وجبات متوازنة
ابدأ بتناول وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، فهي تُبطئ هضم وامتصاص السكريات، مما يمنع ارتفاعها المفاجئ. على سبيل المثال، يمكنك تناول خبز الحبوب الكاملة مع البيض أو السلطة مع العدس للحفاظ على مستوى سكر ثابت بعد الطعام.
اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
استخدِم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الشوفان والبقوليات والكينوا، فهي ترفع مستوى السكر تدريجيًا مقارنةً بالأطعمة عالية المؤشر مثل الخبز الأبيض والمعجنات، مما يساعد على استقرار سكر الدم طوال اليوم.
تجنب المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة
استبدل المشروبات المحلاة والعصائر الجاهزة بالماء أو شاي الأعشاب، وواجه ارتفاع سكر الدم الناجم عن الكربوهيدرات المكررة، مثل الحلويات والوجبات السريعة، عبر اختيار بدائل طبيعية تقلل تقلبات الجلوكوز وتحسن استجابة الأنسولين.
التحكم في حجم الحصص
راقب كميات الأطعمة التي تتناولها، خاصةً الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمعكرونة، فحتى الأطعمة الصحية يمكن أن تسبب ارتفاع سكر الدم إذا تناولت كميات كبيرة، فمراقبة الحصص تساعد على استقرار مستويات السكر بشكل فعال.
تناول الكربوهيدرات آخر الوجبة
اطرح الكربوهيدرات آخر الوجبة، وابدأ بالبروتين، الخضروات، والدهون الصحية؛ فذلك يُبطئ امتصاص الجلوكوز ويُبقي مستوى السكر ثابتًا لفترة أطول.
ممارسة النشاط البدني بعد الأكل
قم بمشي خفيف بعد تناول الطعام لمدة 10-15 دقيقة، إذ يساعد ذلك على استهلاك الجلوكوز من الدورة الدموية وخفض مستوى السكر في الدم، ويُحسّن من التوازن الهرموني.
إضافة الدهون الصحية
ادْمج الدهون الجيدة في وجباتك، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والبذور، فهي تُبطئ عملية الهضم وإطلاق الجلوكوز، مما يعزز الشبع ويُحافظ على توازن سكر الدم.
حافظ على رطوبتك
شرب ماء كافٍ يساعد الكلى على طرد الجلوكوز الزائد عبر البول، ويُقلل من خطر ارتفاع مستوى السكر الناتج عن الجفاف، لذا اعتنِ بشرب fluid كافٍ طوال اليوم.
إدارة التوتر بفعالية
عالج التوتر عبر التنفس العميق، اليوغا، أو التأمل، لأنه يزيد من هرمون الكورتيزول، الذي يُسبب ارتفاع سكر الدم حتى بدون تناول الطعام. التقنيات الهدامة تقلل من تأثير التوتر على مستويات الجلوكوز.
الحصول على نوم كافٍ وجيد
احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات ليلاً، فالنوم غير المنتظم يؤثر على توازن الهرمونات وحساسية الأنسولين، مما يُصعّب السيطرة على مستوى سكر الدم. النوم الجيد يدعم الأيض الصحي ويساعد على تنظيم الجلوكوز بشكل أفضل.
