طرق طبيعية لتعزيز قوة عضلات الجسم
ابدأ بممارسة تمرين السبع دقائق الذي يتضمن مجموعة من التمارين القصيرة والسريعة، ويعتمد على وزن الجسم، لتحقيق أفضل النتائج عند تكراره ثلاث مرات على الأقل. يتكون التمرين من 12 حركة، يتم أداء كل حركة لمدة 30 ثانية مع استراحة قصيرة قبل الانتقال إلى التمرين التالي. يُنصح بمراجعة الطبيب قبل بدء البرنامج، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة لضمان السلامة.
تمارين تقوية العضلات
قم بـالقفزات بحيث تقف مع فرد الساقين وتلامس اليدين الرأس أثناء القفز، مع تكراره لمدة 30 ثانية، ويمكن تعديل سرعته حسب مستوى اللياقة. بعدها، استند ظهرك إلى الحائط مع وضع القدمين متباعدتين، وانحنِ للخلف كأنك تجلس على كرسي، مع ثني الركبتين برأس زاوية 90 درجة، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية. يمكن تنفيذتمارين الضغط على الأرض مع ثني المرفقين وخفض الجسم، ثم رفعه، لمدة نصف دقيقة، مع تسهيلها على الركبتين إذا لزم الأمر.
قم بتمرين البطن عبر الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم شد عضلات الجذع وادفع أسفل الظهر على السجادة، مع تحريك اليدين نحو الركبتين، وكرر لمدة 30 ثانية. كذلك، يمكن تنفيذالخطوة للأعلى بالوقوف أمام كرسي أو مقعد، ثم الصعود عليه بساق واحدة، والتبديل بين الساقين خلال 30 ثانية.
تمارين القوة والمرونة
قم بـالقرفصاء مع مباعدة القدمين بمستوى الكتفين، والثني عند الركبتين والوركين وكأنك تجلس، مع الحفاظ على وزنك على الكعبين لمدة 30 ثانية. اتبع ذلك بتمرين دغمس العضلة الثلاثية على كرسي، حيث تجلس على الحافة، وتثني المرفقين لتنزيل الجسم بشكل تدريجي، ثم ترفعه مرة أخرى، لمدة نصف دقيقة، مع إمكانية زيادة الضغط عبر دعم الجسم على ساق واحدة.
ابدأ بـاللوح الخشبي بالتمدد على البطن، ورفع الجسم على المرفقين وأطراف القدمين، مع إبقاء استقامة الجسم لمدة 30 ثانية. بعد ذلك، قوم بـركض مرتفع عبر رفع الركبتين بأعلى مستوى، مع محاولة لمس الراحتين لكل ركبة، وتكرار ذلك لمدة 30 ثانية. قم بـتمرين الطعنات بالتقدم بالساق اليمنى مع إنزال الحوض، ثم العودة إلى وضع البداية، مع تكراره مع الساق اليسرى، لمدة 30 ثانية.
تمارين إحمائية وتحميل عضلات إضافية
انطلق من وضعية الضغط التقليدية، ومع العودة للأعلى، أدِر الجزء العلوي من الجسم وارفِع يدك اليمنى نحو السقف، ثم عد إلى الوضعية الأساسية وكرر على الجانب الآخر، لمدة 30 ثانية. قم بـاللوح الجانبي بالتمدد جانبًا على الكوع، ورفع الحوض والركبة والجذع عن الأرض، مع الاستمرار في الوضعية لمدة 15 ثانية على كل جانب. ينصح بتكرار التمرين مرتين لما له من فوائد في تقوية عضلات الجسم بشكل متوازن.
