طرق طبيعية لتقوية العضلات واستعادة اللياقة
إذا كنت ترغب في استعادة لياقتك وتقوية عضلات جسدك، يمكنك الاعتماد على تمارين بسيطة وفعالة تتناسب مع وقتك المحدود. من بين هذه التمارين، يأتي تمرين السبع دقائق كخيار مثالي، حيث يتكون من مجموعة من التمارين القصيرة والمركزة التي تعتمد على وزن الجسم. ينصح بتكرار الدورة ثلاث مرات على الأقل لتحقيق أفضل النتائج.
تمارين تمرين السبع دقائق
يتضمن هذا التمرين 12 حركة، يتم أداء كل منها لمدة 30 ثانية مع استراحة قدرها 10 ثوانٍ بين كل تمرين وآخر. قبل البدء، يجب استشارة الطبيب خاصة للمصابين بأمراض مزمنة أو حالات صحية أخرى للتأكد من مناسبة التمارين للحالة الصحية. بعد تحديد ذلك، تنتقل مباشرة إلى التمارين الموضحة أدناه.
تمارين القفزات
ابدأ بالوقوف مع فرد الساقين، ورفع الذراعين فوق الرأس أثناء القفز بحيث تلامس القدمين بعضهما، ثم توقف. كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية، مع زيادة أو تقليل سرعة القفز بحسب مستوى لياقتك.
الجلوس على الحائط
قف مقابل الحائط، وضع قدميك بعرض الوركين، وانحنِ للخلف لأسفل بطريقة تقترب من وضع الجلوس على كرسي. حافظ على الركبتين بزاوية 90 درجة لمدة 30 ثانية، مع ضرورة استقرار الجسم في الوضع الصحيح.
تمارين الضغط
اتخذ وضعية البلانك على الأرض، مع وضع اليدين أسفل الكتفين، مع ثني المرفقين وخفض الجسم ببطء ثم رفعه مرة أخرى. يمكن تسهيل التمرين بوضع الركبتين على الأرض، ويناسب التمرين الأشخاص غير المصابين بأمراض المزمنة، مع تكراره لمدة 30 ثانية.
تمرين البطن
استلق على ظهرك واثنِ الركبتين مع وضع القدمين على الأرض، ثم شد عضلات البطن وضغط الظهر على الأرض، مع رفع الرأس والكتفين نحو الركبتين بحركة كرّانش، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية.
خطوة للأعلى
قف أمام كرسي أو مقعد، استخدم قدم واحدة للصعود عليه مع رفع الجسم كاملًا، ثم انزل وكرر مع الساق الأخرى بشكل مستمر خلال 30 ثانية لتقوية عضلات الساقين والوركين.
القرفصاء
قف مع قدميك بعرض الكتفين، انحنِ عند الركبتين مع تحريك الوركين للخلف، وكأنك جالس على كرسي، واحرص على أن يبقى الوزن على الكعبين. أنزل الجسم قدر الإمكان ثم أعد الوقوف، وكرر لمدة 30 ثانية.
تمرين العضلة الثلاثية على الكرسي
اجلس على حافة الكرسي، وضع الراحتين على الحافة، وانزل ببطء باستخدام الذراعين، ثم ادفع نفسك للأعلى. لزيادة الصعوبة، قم بالتمرين بواسطة ساق واحدة أو استخدم سطح منخفض لدعم الجسم.
اللوح الخشبي
استلق على بطنك، وادعم الجسم بمرفقيك، مع شد البطن ورفع الجسم بحيث تكون في وضع مستقيم من الرأس إلى القدمين، مع الثبات لمدة 30 ثانية ليعمل على تقوية عضلات الجسم العميقة.
ركبتان مرتفعتان
ارفع ركبتيك أثناء الركض في مكانك بسرعة، مع محاولة لمسهما براحة يدك مع كل خطوة، مما يعزز حرق الدهون ويعمل على تحسين اللياقة الهوائية والعضلية.
تمارين الطعنات
خذ خطوة للأمام، وانحنِ باتجاه الركبة الأمامية، مع الحفاظ على الجسم عموديًا، ثم ادفع للخلف وكرر مع الساق الأخرى. ينصح بزيادة وتيرة الحركة أو تقليل عمق النزول حسب القدرة.
تمرين الضغط والدوران
ابدأ بتمرين الضغط العادي، وعند العودة إلى الوضعية، أدِّر الجسم لليمين أو اليسار مع مد الذراع نحو السقف، ثم عاد إلى وضعية الضغط وكرر على الجانب الآخر، لتعزيز عضلات الصدر والجذع.
اللوح الجانبي
استلق على جانبك مع فرد القدمين، وادعم الجسم على كوعك، ورفع الوركين والجسم عن الأرض، مع الثبات لمدة 15 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والجانبية.
