تتمتع الكينوا بقيمة غذائية عالية، فهي خالية من الجلوتين وتحتوي على البروتين، الزنك، الألياف، حمض الفوليك، ومضادات الأكسدة. رغم سرعة تحضيرها، يمكن إدراجها في الأطباق الحلوة والمالحة ضمن نظامك الغذائي، مما يجعلها خيارًا متنوعًا وسهل الاستخدام في الطهي.
مميزات الكينوا وفوائدها الصحية
تُعتبر الكينوا من الحبوب الصغيرة المستديرة التي اعتاد سكان أمريكا الجنوبية على تناولها منذ آلاف السنين، واليوم اكتسبت شهرة عالمية وسمت بالغذاء الخارق بسبب فوائدها الصحية العديدة. توجد أنواع مختلفة منها الأحمر والأسود والأبيض، وتتميز بغناها بالبروتين والكربوهيدرات والألياف، بالإضافة إلى احتوائها على حمض الفوليك وفيتامينات ب والحديد. تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة مثل الكيرسيتين والكيمبفيرول، وهي مركبات فلافونويد تساعد في تقليل الالتهابات وحماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على تعزيز الصحة العامة والوقاية من بعض الأمراض، مثل السرطان، حيث تقلل من نسبة الالتهابات وتحسن وظيفة الخلايا.
الألياف وفوائدها
تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف، فعند طهي كوب منها يحتوي على حوالي 5.18 جرام، وهو ما يمثل تقريبًا ثلث القيمة اليومية الموصى بها. تسهم الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي، إذ تساعد على تنظيم عملية الهضم والتخلص من المشاكل مثل الإمساك والانتفاخ. كما تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، إذ تحرك الفضلات بشكل أسرع عبر الأمعاء وتحد من احتمالية تطور الأورام السرطانية هناك.
الوقاية من الأمراض
تلعب الكينوا دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، حيث تساهم محتوياتها من الألياف والمغنيسيوم في تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تناول كميات كافية من المغنيسيوم، الذي يتوفر بكثرة في الكينوا، ينظم مستويات السكر في الدم ويعزز استقلاب الجسم بشكل صحي، مما يحمي من تطور هذا المرض.
كيفية تناول الكينوا
تُعد الكينوا سهلة وسريعة التحضير، ففي مدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة يمكن إعدادها بشكل بسيط. يبدأ التحضير بغسل الكوب جيدًا باستخدام مصفاة دقيقة لإزالة السابونين، وهو مادة طبيعية قد تسبب التهيج أو الحساسية. ثم يُغلى كوبان من الماء ويُضاف إليه الكينوا بعد تنظيفها، مع قليل من الملح والفلفل حسب الرغبة. تُطهى على نار عالية حتى يغلي، ثم تخفض النار وتترك لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة حتى تتشرب الماء وتنضج. يمكن استعمالها في العديد من الوصفات، سواء الحلوة أو المالحة، وتناسب جميع الوجبات بما فيها الإفطار، الغداء، والعشاء.
الآثار الجانبية والتحذيرات
رغم فوائد الكينوا، فبعض الأشخاص قد يعانون من حساسية تجاه السابونين، الذي يوجد في القشرة الخارجية لها. تظهر أعراض الحساسية غالبًا على هيئة طفح جلدي أو شرى، ويمكن أن تصل إلى أعراض شديدة مثل ضيق التنفس أو القيء والإسهال. قد يواجه بعض الأفراد صعوبة في هضم الكينوا، خاصة إذا لم يتم شطفها جيدًا قبل الطهي، مما يسبب اضطرابات هضمية خفيفة كالانتفاخ. لتقليل ذلك، يُنصح بنقع الكينوا لمدة 30 دقيقة وغسلها جيدًا قبل الطهي، لإزالة معظم مادة السابونين والحد من تهيج المعدة.
