تُعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من الأطعمة التي قد تعيق عمليات فقدان الوزن، حيث تعد استراتيجية تقليل الكربوهيدرات واحدة من الطرق الشائعة لإنقاص الوزن. إلا أن استبعاد مجموعات غذائية كاملة يصعب الالتزام به على المدى الطويل، مما يبرز أهمية التركيز على نوعية وكمية الأطعمة التي نتناولها. ليس الأمر متعلقًا بتجنب الأطعمة المفيدة فقط، بل بتناول الأطعمة الملائمة التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل الألياف والفيتامينات، التي تعزز الصحة العامة.
الكربوهيدرات منخفضة الجودة ودورها في زيادة الوزن
يجب الحذر من الكربوهيدرات ذات الجودة المنخفضة، التي تحتوي على كميات عالية من السكر المضاف وتفتقر إلى القيمة الغذائية، حيث تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض سريع في سكر الدم، مما يزيد من الشعور بالتعب والجوع ويحفز الرغبة في تناول المزيد من الطعام. لذلك من المهم تجنب تلك الكربوهيدرات غير الصحية والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة.
الأطعمة غير الصحية التي تُنصح باستبدالها
رقائق البطاطس
تعتبر رقائق البطاطس من الأطعمة المقرمشة والمالحة التي يصعب مقاومته، لكنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون وخالية من العناصر الغذائية المفيدة، وتُسهم في زيادة الوزن. بدلاً منها، يمكن تناول الحمص المحمص، أو الفشار المنفوخ، أو المكسرات المملحة بكميات معتدلة لتلبية الرغبة في تناول طعام مالح ومقرمش.
حبوب الإفطار السكرية
على الرغم من أهمية الحبوب كوجبة إفطار غنية بالمعادن والفيتامينات، إلا أن كثيرًا منها يحتوي على كمية كبيرة من السكر ودقيق مكرر قليل الألياف. على سبيل المثال، بعض أنواع الحبوب تحتوي على ستة ملاعق صغيرة من السكر في الحصة، مما يصعب فقدان الوزن عند الاعتماد عليها بشكل مستمر. يُنصح باختيار أنواع تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر و4 جرامات من الألياف على الأقل.
الخبز الأبيض
يُصنع الخبز الأبيض من دقيق مكرر ويضم مواد صناعية، وهو عبارة عن كربوهيدرات فائقة المعالجة تُهضم بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع وسقوط سريع في سكر الدم، مما يجعلك تشعر بالجوع مجددًا. يُفضل استبداله بخبز الحبوب الكاملة أو رغيف من دقيق النخالة، أو استبداله بالخضروات الورقية والفلفل للمساعدة في إنقاص الوزن.
البطاطس المقلية
البطاطس المقلية غنية بالدهون والملح وتُعتبر من الكربوهيدرات فائقة المعالجة، ويُحتمل أن تساهم في زيادة الوزن عند الإفراط في تناولها. يُستبدل تناولها بالبدايل الصحية مثل البطاطس المشوية، مع إضافة زيت الزيتون والتوابل، أو اختيار الجزر المشوي والبطاطا الحلوة.
الصودا
تحتوي الصودا على سعرات حرارية فارغة وتؤثر على التحكم في الوزن، إذ أن حوالي نصف البالغين يتناولون علبة واحدة يوميًا، مما يضيف سعرات عالية بدون قيمة غذائية. يُنصح باستبدالها بالماء، أو إضافة شرائح الليمون أو الفواكه الطازجة لإضفاء نكهة طبيعية، مع تجنب الصودا الدايت لأنها قد تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن عند بعض الدراسات.
المعجنات
الدونت، واللفائف، ولفائف القرفة غنية بالسكر والدهون، وتعد غير مناسبة للحمية، إلا أن تناولها بشكل معتدل أو اختيار حلويات أقل سعرات مثل بودنغ الشيا أو الآيس كريم الموز أو المافن قليل الدسم يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا، مع الانتباه للتحكم في الكميات.
زبادي بنكهة الفواكه
الزبادي من الأطعمة الصحية، ولكن بعض الأنواع تحتوي على سكريات مضافة تصل إلى 3 ملاعق صغيرة لكل عبوة، لذلك يُفضل اختيار الزبادي العادي قليل الدسم مع إضافة مكونات طبيعية مثل التوت أو اللوز أو الموز، بدلاً من الأنواع المحلاة والمضاف لها سكر بكميات كبيرة.
ألواح الحبوب
تُعتبر ألواح الحبوب والوجبات الخفيفة المصنوعة من دقيق مكرر وسكر مضاف غير صحية، ولكن يمكن اختيار الأنواع ذات المحتوى المنخفض من السكر والمعززة بالألياف، أو إعدادها منزليًا باستخدام الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفواكه المجففة.
البريتزو
البريتزووجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والملح، مما يسبب الشعور بالانتفاخ. يمكن استبدالها بالبسكويت من الحبوب الكاملة أو الفشار، أو تناول الحمص مع الخضروات مثل الجزر والخيار لاختيار خيارات غنية بالألياف والفيتامينات.
مشروبات القهوة المحلاة
القهوة تحتاج إلى أن تُشرب سوداء أو مع الحليب، مع تجنب إضافة السكر، إذ أن بعض المشروبات المحلاة تحتوي على عدة ملاعق من السكر، مما يزيد من السعرات ويعطل فقدان الوزن، ويفضل استخدام التوابل كالقرفة أو جوزة الطيب لإضفاء نكهة طبيعية دون سكر.
