آلام الظهر عند الاستيقاظ وأهميتها
يواجه الكثيرون مشكلة الألم في أسفل الظهر عند الاستيقاظ من النوم، وهو شعور مزعج ينهك ويؤثر على استكمال نشاط اليوم بشكل طبيعي. يمكن أن تساعد التمارين المقوية للعظام على تحسين الحالة وتخفيف الألم، بحسب خبراء الصحة، حيث أن بعض التمارين تساعد على دعم المفاصل وتخفيف الضغط على العمود الفقري، مما يقلل من احتمالية تكرار الألم ويعمل على إحساس بالراحة أكثر.
طرق الوقاية والعلاج المنزلي
يمكن اتخاذ إجراءات بسيطة في المنزل لتقليل نوبات الألم، خاصة لمن تقل أعمارهم عن 60 عامًا. ينصح باستعمال تقنيات الجسم الصحيحة أثناء الحركة، وتجنب الجلوس أو الانحناء بشكل مفرط، مع ممارسة تمارين تقوية العضلات بشكل منتظم. وتبين أن العلاج المنزلي واستخدام وضعية جسم سليمة يساهمان بشكل كبير في شفاء الظهر، وغالبًا لا يلزم اللجوء للعمليات الجراحية إلا في حالات نادرة جداً.
تمارين بسيطة للوقاية من آلام الظهر
تساعد بعض التمارين على تقوية العضلات الداعمة لأسفل الظهر، وتُؤدى مع أو بدون أوزان، لتعزيز استقرار المفاصل وتقليل الألم. فتمارين عضلات البطن من التمارين المهمة، إذ تلعب دورًا رئيسيًا في دعم العمود الفقري والبقاء على توازن الجسم. يتم ذلك بالاستلقاء على الأرض، مع شد العضلات وسحب السرة نحو العمود الفقري، مع الحفاظ على الوضع لبضع ثوان وتكراره عدة مرات بشكل منتظم.
تمرين عضلات البطن
يعمل تمرين عضلات البطن على تثبيت المفاصل الفقرية، ويؤدى بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين فوق الصدر، ثم شدّ عضلات البطن وسحب السرة نحو العمود الفقري مع رفع رأس وكتفي الجسم ببطء عن الأرض. يُكرر التمرين بمعدل عشر مرات لثلاث مجموعات، مع ضرورة التنفس بشكل صحيح أثناء الأداء.
تمرين سوبرمان
يستهدف تمرين سوبرمان عضلات الظهر المستقيمة، ويُساعد على دعم العمود الفقري وتحسين استقامته. يُؤدى بالاستلقاء على البطن، مع مد الذراعين والساقين، ثم رفع اليدين والقدمين عن الأرض ببطء، مع الحفاظ على توازن الجسم لمدة ثوانٍ قليلة قبل العودة للوضع الأصلي. يتكرر التمرين بعدد مرات مناسب حسب قدرة الشخص، ويُحذر من الاستمرار عند تفاقم الألم والتواصل مع الطبيب عند الحاجة.
تمارين البطن
تساعد على دعم العمود الفقري واستقامة الظهر، مع تأكيد على أن تكون الجلسة على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض والركبتين مثنيتين. بعد وضع اليدين على الصدر، يتم شد عضلات البطن وسحب السرة للوراء، ثم رفع الجسم ببطء عدة مرات. يُنصح بتكرار التمرين ثلاث مجموعات مع التزام بالتنفس الصحيح.
تمرين رفع الساقين
يُقوي عضلات الورك ويعزز التوازن والحركة، ويؤدى بالاستلقاء على جانب الجسم مع ثني الساق السفلى قليلاً على الأرض، ثم رفع الساق العليا مع شد عضلات البطن لمدة خمس ثوانٍ، وتكرار التمرين على الجانبين بمعدل عشر مرات. يساهم هذا التمرين في تحسين دعم الحوض وتقوية العضلات الضرورية للاستقرار.
