استيقاظ مع آلام الظهر وكيفية التعامل معها
يُعد الاستيقاظ مع شعور بألم في الظهر من الأمور المزعجة التي قد تؤدي إلى الشعور بالإرهاق وعدم الراحة خلال اليوم. يمكن أن تساعد بعض التمارين على تقوية العظام والعضلات الداعمة للظهر، مما يخفف من الألم ويمنع تكراره في المستقبل. وفقًا لموقع “تايمز ناو”، فإن ممارسة التمارين بشكل منتظم تساهم في تحسين الحالة الصحية وتقليل احتمالية الإصابة بآلام الظهر.
يؤكد الأطباء أن آلام الظهر تعد سببًا رئيسيًا للإعاقة حول العالم، إلا أن هناك إجراءات عملية يمكن اتباعها في المنزل لخفض الألم، خاصة للذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا. وإذا لم تفلح العلاج الوقائي، فإن ممارسة تمارين منزلية مناسبة واستخدام جسمك بشكل صحيح غالبًا ما يحقق نتائج إيجابية، ونادرًا ما يتطلب الأمر اللجوء إلى جراحة لعلاج الحالة.
تمارين بسيطة للوقاية من آلام الظهر
تساهم بعض التمارين في تقوية العضلات الداعمة لأسفل الظهر، ما يقلل الألم ويقي من الإصابات. يمكن أداء هذه التمارين مع أوزان إضافية أو بدونها وفقًا لتوصيات الخبراء.
مناورة عضلات البطن
تعمل تمارين عضلات البطن على دعم العمود الفقري والبطن، فهي العضلة التي تلتف حول خط الوسط. ينصح بممارسة هذا التمرين بانتظام لأنه يساعد على تثبيت مفاصل العمود الفقري ويحميها من الإصابات. للقيام به، استلق على ظهرك، ضع قدميك على الأرض مع راحتي يديك على الجانبين بشكل مسترخي، ثم أفرغ هواءك ببطء واسحب سرتك نحو العمود الفقري مع انقباض عضلات بطنك دون إمالة وركيك. استمر بالحفاظ على الوضع لمدة 4-5 ثوانٍ، وكرر التمرين خمس مرات.
تمرين سوبرمان
يستهدف هذا التمرين العضلات الباسطة للظهر التي تمتد على طول العمود الفقري، مما يساعد على الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة. للقيام به، استلق على بطنك مع مد ذراعيك أمامك وساقيك ممتدة، ثم ارفع يديك وساقيك عن الأرض بحوالي 15 سم، مع تشغيل عضلات جذعك. استمر بالحفاظ على الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الابتدائي. تجنب ممارسة هذا التمرين إذا زاد الألم، واستشر الطبيب على الفور عند الضرورة.
تمارين البطن
تعتبر تمارين البطن من أبرز التمارين للحفاظ على استقامة العمود الفقري، فهي تقوي العضلات التي تدعم ظهرك وتحسن مواءمة الوركين. لأداء التمرين بأمان، استلق على ظهرك، وضع قدميك على الأرض مع ثني الركبتين، وضع يديك فوق الصدر، ثم تنفس عميقًا وابدأ بشد عضلات بطنك عن طريق سحب سرتك نحو العمود الفقري، ثم ارفع نفسك برفق عن الأرض. كرر هذه العملية لعشر مرات على الأقل في ثلاث مجموعات.
تمرين رفع الساقين
يقوي هذا التمرين عضلات الورك التي تدعم الحوض، ويساعد على تحقيق التوازن وزيادة الحركة. استلق على جانبك، مع ثني الساق السفلى قليلاً على الأرض، وشد عضلات جذعك بسحب السرة نحو العمود الفقري، وارفَع ساقك العليا دون حركة باقي الجسم، واحتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ ثم كرر العملية عشر مرات لكل جانب.
