يعاني الكثير حول العالم من مقاومة الأنسولين، وهي حالة تقل فيها استجابة الخلايا للأنسولين، مما يرفع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب ومشكلات صحية أخرى مزمنة. يعمل الأنسولين على تنظيم مستويات السكر في الدم، لكن عند ارتفاع مستوى السكر، يضاعف البنكرياس من إفراز الأنسولين لمحاولة خفض السكر، ومع تكرار ذلك، يُرهق الجسم ويزداد مقاومته للأنسولين. يمكن علاج هذه الحالة باتباع خطوات طبيعية مبنية على أدلة علمية، كما يوضح تقرير من “تايمز أوف إنديا”.
الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة
يشير تراجع جودة النوم إلى انخفاض حساسية الأنسولين، غير أن تعويض قلة النوم يساعد على عكس ذلك وتحسين مقاومة الأنسولين. يجب الحرص على النوم بين 7 إلى 9 ساعات ليلاً والحفاظ على جدول نوم منتظم. تقنيات النوم الصحي تشمل تقليل استخدام الشاشات قبل ساعتين من النوم وتهيئة بيئة مريحة للنوم، مما يدعم وظيفة الأنسولين بشكل طبيعي.
اتباع نظام غذائي متوازن ومؤشر جلايكيمي منخفض
ينبغي تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والغنية بسكر الفركتوز، والاعتماد على الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات. تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمخفضة للمؤشر الجلايكيمي يساعد على تباطؤ عملية هضم الكربوهيدرات وتقليل ارتفاع مستوى الأنسولين في الدم. النظام الغذائي المتوسط الذي يركز على الأطعمة الطبيعية والدهون الصحية والبروتينات قليلة الدسم يعزز حساسية الأنسولين ويقلل الالتهابات.
الرياضة بانتظام لزيادة حساسية الأنسولين
ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم، خاصة المزج بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، يساهم في تحسين قدرة الجسم على امتصاص الجلوكوز، مما يقلل المقاومة للأنسولين. من المهم ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أسبوعيًا، مثل المشي السريع وركوب الدراجة، مع إضافة تمارين القوة من خلال رفع الأثقال أو التمارين باستخدام وزن الجسم. كما أن المشي بعد الوجبات يساهم في خفض مستوى السكر وتحسين الاستجابة للأنسولين بشكل كبير.
فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي
ارتباط مقاومة الأنسولين بزيادة الوزن، خاصة الدهون حول الأعضاء، يزيد من الالتهابات ويؤدي لمقاومة الأنسولين. فقدان من 5 إلى 10% من الوزن يساعد بشكل كبير على تحسين حساسية الجسم للأنسولين. ينطوي ذلك على تعديل النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني، حيث تساعد عمليات فقدان الوزن المنتظمة على حرق الدهون الحشوية وتحسين استجابة الجسم للأنسولين والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
إدارة التوتر وتقليل مستويات الكورتيزول
التوتر المزمن يرفع من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من مستويات السكر في الدم ويعزز مقاومة الأنسولين. ممارسة تمارين اليقظة الذهنية، مثل التأمل والتنفس العميق وتدوين المذكرات، تلعب دورًا في التحكم بالتوتر والحفاظ على توازن مستويات الأنسولين في الجسم. تعزيز هدوء الأعصاب يقلل من التأثيرات السلبية للتوتر على وظيفة الأنسولين ويزيد من فعالية إدارة الحالة.
