يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم رغم شعورهم بالإرهاق، وهو ما يُعرف بالأرق، وهو اضطراب شائع يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، ويسبب الشعور بالخمول والكسل وعدم التركيز. رغم توفر العديد من الحلول مثل ممارسة التأمل، وتحديد حدود لاستخدام الشاشات قبل النوم، واستخدام المساعدات التي لا تستلزم وصفة طبية أو الأدوية الموصوفة من الطبيب، إلا أن هناك حلاً طبيعياً موجوداً في مطبخك يمكن أن يساعد على تحسين نوعية النوم.
أفضل المشروبات التي تساعد على النوم بشكل طبيعي
الحليب الدافئ يُعد من أكثر المشروبات شعبية للتخفيف من الأرق لأنه يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج هرموني السيروتونين والميلاتونين، المسئولين عن تنظيم النوم. إضافةً إلى ذلك، يوفر الحليب المغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يسهمان في الاسترخاء وتهدئة الأعصاب، كما أن البروتين الموجود فيه يُساعد على منع الشعور بالجوع أثناء الليل، مما يعزز التمدد في النوم المستمر. أظهرت دراسة أن بروتينات الحليب، خاصة ألفا لاكتالبومين، تزيد مستويات التربتوفان في الدماغ وتُحسن نوعية النوم، وختاماً، فإن دفء المشروب يُضفي طابعاً نفسيًا مهدئاً يُعد الجسم للنوم. يمكن إضافة قليل من العسل أو جوزة الطيب أو القرفة لزيادة تأثيره المهدئ وتعزيز النكهة.
عصير الكرز الحامض يُعد من المصادر الطبيعية النادرة للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ، إذ يساعد شرب نصف كوب من عصيره غير المحلى قبل النوم بساعتين على تحسين مدة وجودة النوم، وتقليل أعراض الأرق. العصير غني أيضاً بالأنثوسيانين والتريبتوفان، اللذان يدعمان العمليات المضادة للالتهابات وإنتاج السيروتونين في الجسم. يُنصح بعدم إadding السكر، ويفضل شرب النوع غير المحلى لضمان راحة النوم.
مشروب البابونج وخصائصه المهدئة
البابونج من أشهر الأعشاب التي تُستخدم لتهدئة الأعصاب وتحسين جودة النوم، حيث يحتوي على مركب الأبيجينين الذي يرتبط بمستقبلات الدماغ ويحفز الشعور بالنعاس. أظهرت دراسة أن النساء بعد الولادة اللاتي تناولن مشروب البابونج لمدة أسبوعين لاحظن تحسناً في جودة النوم وانخفاض في مستويات الاكتئاب. يُنصَح بنقع الأزهار لمدة 5 إلى 10 دقائق وشربه قبل النوم بثلث ساعة، ويمكن مزجه مع النعناع أو الليمون لإضافة نكهة منعشة وتحسين التأثير المهدئ.
الحليب الذهبي كمشروب مريح للنوم
الحليب الذهبي، المصنوع من الكركم والحليب، يُعتبر خياراً فعالاً لتعزيز النوم، إذ يحتوي على الكركمين الذي يملك خصائص مضادة للالتهابات ومضادات للأكسدة، ويساعد على تخفيف التوتر والقلق. يُنصح بتناول هذا المشروب قبل ساعة من النوم، ويمكن إضافة الفلفل الأسود لتعزيز امتصاص الكركمين، إلى جانب القرفة والزنجبيل لزيادة الفعالية وتوفير نكهة شهية. هو مشروب دافئ يُساعد على استرخاء الجسم وتحقيق نوم عميق ومرتاح.
مشروب اللافندر وخصائصه المهدئة
اللافندر يُعرف برائحته العطرية المهدئة، ويُستخدم بشكل واسع لتحسين نوعية النوم والتقليل من أعراض الاكتئاب. إذ يحتوي على مركبات لينالول وأستات ليناليل التي تُحفز اللين والاسترخاء في الجهاز العصبي. تجربة سريرية أظهرت أن شرب مشروب اللافندر أو استنشاق زيت اللافندر يُساعد على تنظيم دورة النوم وتقليل التوتر. يُنصح بشرب هذا المشروب قبل النوم أو استنشق الزيت العطري لتعزيز الهدوء قبل النوم، ويمكن مزجه مع أعشاب أخرى مثل البابونج أو البلسم الليمون لخلق روتين هادئ ومتوازن.
عصير الموز مع اللوز لمساعدة على النوم
الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان يساعدان على استرخاء العضلات والأعصاب، بالإضافة إلى التربتوفان الذي يُحفز إنتاج السيروتونين والميلاتونين. اللوز بدوره مصدر جيد للدهون الصحية والتريبتوفان والميلاتونين، مما يجعله مثاليًا لتعزيز النوم ليلاً. يمكن مزج نصف موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وكوب من حليب اللوز غير المحلى، مع رشة قرفة، لتحضير مشروب لذيذ وسهل يساعد على الاسترخاء والنوم العميق.
المشروبات التي يجب تجنبها قبل النوم
ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، والشاي الأخضر والأسود، والمشروبات الغازية، لأنها تؤدي إلى اليقظة وتعرقل النوم. أيضًا، ينبغي الامتناع عن تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين والكافيين المكرر، لأنها تصعب من عملية الاسترخاء. المشروبات السكرية تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم، ما يؤدي إلى استيقاظ متكرر أثناء الليل وتأثير سلبي على توازن الهرمونات، لذا يُفضل تجنبها تمامًا قبل النوم، مع ضرورة استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي أو استخدام العلاجات الطبيعية، خاصة لمن يعاني من مشكلات صحية أو يتناول أدوية.
