تبدأ في ملاحظة أن نقص الفيتامينات يمكن أن يكون غير ملحوظ في البداية، ولا يظهر إلا مع مرور الوقت وتأثيره على حياتك اليومية، حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن. قد يتسبب التوتر، ضعف الامتصاص، بعض الحالات الطبية، أو قلة التعرض لأشعة الشمس في انخفاض مستويات الفيتامينات بشكل يخفي أعراضه ويؤدي إلى تأثيرات سلبية على مستويات الطاقة، الصحة النفسية، والمناعة.
علامات تدل على نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية
شاهدت أن التعب المستمر رغم الحصول على قسط كاف من الراحة قد يكون من علامات نقص فيتامين ب12 أو فيتامين د أو الحديد، حيث تساهم هذه العناصر في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين. إذا استمر الشعور بالإرهاق رغم النوم الكافي، فربما يكون من الضروري فحص مستويات الحديد لديك، ويجب تناول أطعمة غنية بالحديد مثل الخضراوات الورقية والبقوليات، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس أو تناول المكملات عند الحاجة. لزيادة فيتامين ب12، يُنصح بإدراج البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم الخالية من الدهن، مع التعرض لأشعة الشمس لتعزيز فيتامين د، أو تناول مكملات غذائية بعد استشارة الطبيب.
تساقط الشعر وهشاشة الأظافر من أعراض نقص البيوتين أو الزنك أو الحديد، إذ تساعد هذه العناصر على الحفاظ على قوة الشعر والأظافر، ونقصها يؤدي إلى ترقق الشعر وجفاف فروة الرأس وظهور خطوط على الأظافر. من المفيد إضافة المكسرات، البيض، البذور، والسبانخ إلى النظام الغذائي، أو استشارة الطبيب بشأن المكملات.
تشققات الشفاه أو تقرحات الفم المتكررة قد تكون نتيجة نقص فيتامينات ب المركبة خاصةً ب2 وب3، بالإضافة إلى الحديد، حيث تساهم هذه الفيتامينات والمعادن في صحة الجلد وإصلاح الأنسجة، ونقصها يسبب التهابات وانزعاج، لذا يُنصح بتناول البيض، الألبان، الخضراوات الورقية، واللحوم الخالية من الدهن.
ضعف الرؤية الليلية وجفاف العين قد يدل على نقص فيتامين أ، الضروري لحفاظ على صحة شبكية العين. عليك تناول الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ وغيرها من الخضروات البرتقالية والخضراء لتعزيز صحة العين.
آلام العظام والمتكررة قد تكون علامة على نقص فيتامين د والكالسيوم، حيث يحتاج الجسم لهذا الفيتامين لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح. يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس يوميًا لمدة 15-20 دقيقة، مع تناول منتجات الألبان، أو المكملات بعد استشارة الطبيب.
بطء التئام الجروح والكدمات يدل على نقص في فيتامين ج والزنك، حيث تسرع هذه العناصر إصلاح الأنسجة وتعزيز المناعة، ومن المفيد تناول الفواكه الحمضية، الفلفل الحلو، والتوت للمساعدة على الشفاء السريع.
تشويه الرغبة الشديدة في تناول مواد غير غذائية مثل الثلج أو التراب قد يكون نتيجة نقص الحديد أو الزنك، مما يؤثر على نقل الأكسجين ووظائف الإنزيمات. تناول اللحوم، العدس، المأكولات البحرية، والحبوب الكاملة يساهم في علاج هذا الخلل بشكل طبيعي وآمن.
تظهر تقلبات المزاج، القلق، أو الاكتئاب بشكل متكرر عند وجود نقص في المغنيسيوم، فيتامين د، أو فيتامينات ب، حيث تؤثر هذه العناصر على صحة الدماغ والنواقل العصبية. تناول الأسماك الدهنية، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة، مع التعرض لأشعة الشمس بصور منتظمة، من شأنه تحسين الحالة المزاجية.
الشعور بوخز أو خدر في اليدين والقدمين يُعد إشارة إلى نقص في فيتامين ب12 أو ب6؛ إذ تلعب هذه الفيتامينات دورًا هامًا في صحة الأعصاب. يُنصح بإضافة البروتينات الحيوانية، الحبوب المدعمة، والخضراوات الورقية إلى النظام الغذائي.
ضعف جهاز المناعة وازدياد العدوى المتكررة، مثل نزلات البرد أو الالتهابات، يمكن أن يعكسان نقص فيتامين C، د، أو الزنك. لتعزيز المناعة، ينبغي استهلاك الفواكه الحمضية، الثوم، الفطر، والأطعمة المخمرة، والنشاط البدني المنتظم، مع الحرص على شرب الماء الكافي.
