تبدأ في الشعور بالتعب والإرهاق بعد استيقاظك بسبب قلة النوم أو نوم غير مريح، وهو ناتج عن عدم حصولك على نوم صحي وخالٍ من اضطرابات النوم مثل الأرق، مما يؤثر سلبًا على حالتك المزاجية وأداءك اليومي.
تؤثر العادات التي تتبعها قبل النوم بشكل مباشر على جودة نومك، لذا فاختيار أنشطة مهدئة وإيجاد روتين ثابت قبل النوم يمكن أن يحسن من نوعية نومك، مما ينعكس على شعورك بالانتعاش والصحة في الصباح.
تأثير قلة النوم على الصحة
يعاني العديد من الأشخاص من اضطرابات النوم التي تؤثر على صحة جسمك ونفسيتك، فالاستيقاظ بعد قسط غير كافٍ من النوم يرفع من مخاطر الإصابة بالاكتئاب والقلق وأمراض القلب والنوبات، كما يسبب تقلب المزاج وضعف القدرة على التحمل، وقد تؤدي قلة النوم المستمرة إلى مشاكل صحية طويلة الأمد تتطلب علاجًا.
خطوات مسائية للحصول على نوم مريح
تبدأ بجعل وقت النوم محددًا يوميًا، مع تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم من خلال أنشطة هادئة مثل القراءة أو تمدد خفيف، ويفضل أن يكون الجو في غرفة النوم هادئًا وبارد ومظلم لضمان راحة جسدية تامة. يُنصح باستخدام السرير فقط للنوم، وتجنب إرسال رسائل أو تصفح الإنترنت قبل النوم، حتى يرتبط دماغك بالسرير بالراحة بدلاً من التوتر.
عند وجود صعوبة في النوم، يُفضل أن تنهض من السرير وتقوم بنشاط هادئ في إضاءة خافتة حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، كما يمكن إعداد روتين يهدئ العقل قبل النوم، يتضمن تقليل الإضاءة، وأبقاء الشاشات بعيدًا، وممارسة تمارين تنفس أو قراءة مريحة. ينصح أيضًا بالالتزام بمواعيد ثابتة للاستيقاظ حتى بعد ليلة سيئة، إذ يساعد ذلك على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتقليل صعوبة النوم في الليلة التالية.
يجدر تثقيف نمط حياة صحي من خلال تجنب الكافيين والكحول والأطعمة الثقيلة قبل النوم، والامتناع عن ممارسة الرياضة الشاقة أو التعرض للضوء الساطع وشاشات الأجهزة الإلكترونية في ساعات المساء، لتمكين الجسم من الاسترخاء والاستعداد للنوم بسلاسة.
تقديم بيئة مناسبة للنوم
يمكن استخدام الصوت كمساعد للاسترخاء والنوم، من خلال الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أصوات طبيعية، مع الحفاظ على درجة حرارة الغرفة مناسبة، والنظر أيضًا في تدوين الأفكار المقلقة والمشاغل في ورقة قبل النوم، بهدف تفريغ الذهن من التوترات التي قد تتسبب في الأرق. وفي حالة الشعور بالقلق أو التوتر، يُنصح بممارسة تقنيات اليقظة أو التدوين قبل ساعات النوم لمحاولة تهدئة العقل.
يجب أن تتعامل بلطف مع نفسك عند مواجهة صعوبة في النوم، وتقبل أن بعض الليالي قد تكون أقل جودة من غيرها، مع الحفاظ على استمرارية العادات الصحية بشكل منتظم. وإذا مررت بليلة صعبة، لا تلوم نفسك أو تندم، لأن رد فعلك وتأقلمك مع ظروف نومك يؤثر بشكل كبير على مزاجك وصحتك النفسية والجسدية في اليوم التالي.
