يبدأ نقص الفيتامينات أو المعادن غالبًا بنتائج غير ملحوظة تظهر تدريجيًا، وقد تتداخل مع وظائف الجسم اليومية قبل أن تتضح بشكل واضح. يُعزى هذا إلى أن نقص بعض الفيتامينات لا يسبب أعراضًا فورية، ويحتاج الجسم إلى مدة حتى يظهر تأثيره على الصحة، خاصةً على مستويات الطاقة، الحالة النفسية، والمناعة. كما أن عوامل مثل التوتر، ضعف امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، الأمراض المزمنة، أو قلة التعرض لأشعة الشمس يمكن أن تؤدي إلى نقص في الفيتامينات، مما يستدعي الانتباه للعلامات المبكرة وإجراء تعديل في النظام الغذائي أو استشارة الطبيب قبل أن تتفاقم الحالة.
علامات تدل على نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية في الجسم
يظهر التعب المستمر حتى مع نوم كافي، وهو من الأعراض الشائعة التي تدل على نقص فيتامين ب12 أو د أو الحديد، حيث تلعب هذه العناصر دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين في الجسم. إذا استمر الشعور بالإرهاق رغم النوم الكافي وترطيب الجسم، فربما حان الوقت لفحص مستوى الحديد في الجسم. ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد كالخضروات الورقية والبقوليات، والتعرض للأشعة الشمس أو تناول المكملات الغذائية عند الحاجة، لضمان حصول الجسم على ما يكفي من فيتامين ب12 من مصادر مثل البيض ومنتجات الألبان والأسماك، وفيتامين د من خلال التعرض لضوء الشمس والأطعمة الدهنية، أو المكملات إذا كان ذلك ضروريًا.
يشير تساقط الشعر أو هشاشة الأظافر إلى نقص البيوتين أو الزنك أو الحديد، وتعد هذه العناصر ضرورية للحفاظ على قوة الشعر والأظافر. إذا لوحظ ترقق الشعر أو خطوط على الأظافر، يُنصح بإضافة المكسرات والبيض والبذور والسبانخ إلى النظام الغذائي، أو استشارة الطبيب بشأن تناول المكملات.
تتكرر تشققات الشفاه أو تقرحات الفم وتعد مؤشرات على نقص فيتامينات ب المركبة (خصوصًا ب2 وب3) والحديد، حيث تعمل هذه الفيتامينات على صحة البشرة وإصلاح الأنسجة. قد تساعد زيادة تناول البيض ومنتجات الألبان والخضروات الورقية واللحوم الخالية من الدهون في تحسين الحالة الجلدية والتخلص من التهيج.
مشكلات العين والنظر
يصاحب ضعف الرؤية الليلية وجفاف العين نقص في فيتامين A، الضروري لحماية صحة شبكية العين وعملية الإبصار. يُنصح بتضمين الجزر والبطاطا الحلوة، والسبانخ والخضروات البرتقالية والخضراء في النظام الغذائي للمساعدة في دعم صحة العينين.
مشكلات العظام والكسور
يشير ألم العظام وزيادة عرضة الكسور إلى نقص في فيتامين د الذي يعزز امتصاص الكالسيوم ويقوي العظام. يُنصح بالتعرض للشمس لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، وتناول منتجات الألبان أو بدائلها المدعمة، أو النظر في تناول مكملات بعد استشارة الطبيب.
بطء التئام الجروح
تأخر التئام الجروح والكدمات قد يدل على نقص في فيتامين C والزنك، وهما ضروريان لإصلاح الأنسجة وتعزيز المناعة. يفضل تناول الفواكه الحمضية، الفلفل الحلو، التوت والبذور لتسريع الشفاء وتقليل خطر العدوى.
الرغبة الشديدة في تناول أشياء غير غذائية
الاشتهاء لمواد غير مألوفة مثل الثلج أو الطباشير أو التراب، يُعد علامة على نقص الحديد أو الزنك، وفيتامينات ضرورية لنقل الأكسجين وتحقيق الأنزيمات. لتصحيح ذلك، يُنصح بتناول كميات كافية من اللحوم الحمراء، العدس، والمأكولات البحرية.
تغير المزاج والشعور بالاكتئاب
التقلبات المزاجية المستمرة أو زيادة القلق قد تكون مرتبطة بنقص المغنيسيوم، وفيتامين د، أو فيتامينات ب. يُمكن دعم الصحة النفسية من خلال تناول الأسماك الدهنية، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى التعرض المنتظم لأشعة الشمس.
أعراض ضعف الأعصاب ووخز اليدين والقدمين
الشعور بوخز أو خدر في الأطراف يؤشر على نقص في فيتامين ب12 أو ب6، وهما ضروريان لصحة الأعصاب. يُنصح بإضافة البروتينات الحيوانية والخضروات الورقية إلى النظام الغذائي للمساعدة في استعادة وظيفة الأعصاب.
العدوى المتكررة وضعف المناعة
في حال الإصابة بنزلات برد أو التهابات متكررة أكثر من المعتاد، يدل ذلك على نقص في فيتامين C أو د أو الزنك، والتي تُعزز من قدرة الجسم على مكافحة الأمراض. يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر، مثل البرتقال والكيوي والثوم والفطر، مع الحرص على النشاط البدني وشرب الماء بانتظام لدعم جهاز المناعة.
