تبدأ بالشعور بالتعب والإرهاق عند الاستيقاظ، غالبًا بسبب عدم نومك بشكل صحي خالٍ من اضطرابات النوم الشائعة مثل الأرق، مما يؤثر سلبًا على حالتك المزاجية وأداء مهامك خلال اليوم التالي.
تأثير قلة النوم على الجسم والصحة النفسية
يحذر خبراء الصحة من أن قلة النوم المستمرة تتسبب في آثار طويلة المدى، إذ تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، القلق، أمراض القلب والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى أمراض مثل السكري والسمنة، وذلك لأن نقص الساعات المخصصة للنوم يقلل من جودة صحتك العامة.
عوامل تؤثر على جودة النوم وكيفية تحسينها
يؤثر ما تقوم به قبل النوم بشكل مباشر على نوعية نومك، لذلك من المهم تخصيص وقت للاسترخاء وتقليل التعرض للشاشات قبل النوم، مع خلق بيئة هادئة ومظلمة وباردة تساعد على استرخاء الجسم والعقل. ويجب أن يُستخدم السرير فقط للراحة والنوم، مع الابتعاد عن الأنشطة التي تربط عقلك بالتوتر أو اليقظة أثناء التواجد فيه.
تطوير روتين مسائي منتظم
ينصح بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، مع إتباع روتين مهدئ قبل النوم كالقراءة الخفيفة أو التمدد، مع تقليل الإضاءة والشاشات قبل الساعة المخصصة للنوم. ويُفضل أن تتجنب العمل أو التفكير في المهام اليومية في تلك الفترة، وتخصيص وقت للاسترخاء يساعد على إعداد العقل والجسد للراحة.
الالتزام بوقت ثابت للاستيقاظ
يُفضل الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى بعد ليلة نوم غير جيدة، لأن ذلك يساعد في تنظيم إيقاعك اليومي ويقلل من صعوبة النوم لاحقًا، كما يُنصح بعدم النوم فترات طويلة لتعويض النوم الناقص لأنه يعرقل توازن جسمك ويشعرك بالتعب المستمر.
إجراء تغييرات في نمط الحياة
تشمل ممارسات نظافة النوم تجنب الرياضة أو الكافيين والطعام الثقيل قبل النوم، والتقليل من التعرض للضوء الساطع والأجهزة الإلكترونية، مما يسهم في تحسين نوعية النوم ويزيد من شعورك بالراحة والاسترخاء عند الاستيقاظ.
استراتيجيات مسائية لتحسين النوم
يمكن استخدام الصوت كمساعد للاسترخاء، بالتالي تقليل الإضاءة والاستماع لموسيقى هادئة يساعد على الدخول في حالة من النعاس، خاصة عند الشعور بالإرهاق. ويُعد تجنب التوتر من خلال تدوين الأفكار في وقت مبكر من اليوم أو ممارسة تقنيات تنفس وهدوء من العوامل المهمة، إذ يمنع التوتر من استمراره في العقل عند الذهاب إلى السرير.
عند الانتباه إلى نفسك بعد ليلة صعبة
عامِل نفسك بلطف ولا توبخ نفسك إذا لم تنجح في النوم بشكل جيد، فالتعاطف مع حالتك يساعد على بدء يومك بشكل أكثر إيجابية، وإعطاء نفسك الوقت الكافي للتعافي يخفف من تأثير قلة النوم على مزاجك وصحتك النفسية، ويساعد في استعادة طاقتك بشكل تدريجي.
