انتشرت مؤخرًا اتجاهات حديثة لممارسة اللياقة البدنية، من بينها المشي يوميًا من 7000 إلى 10000 خطوة، مما يسهم في تحسين الصحة العامة ويقي من الأمراض بدون الحاجة إلى تدريبات مكثفة.
المشي الياباني وأهميته الصحية
يُعد المشي الياباني من أحدث الاتجاهات، على الرغم من أنه ليس جديدًا تمامًا، لكن الدراسات أشارت إلى أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يرفع عمر الإنسان المتوقع بمعدل حوالي سبع سنوات. حسب الأبحاث اليابانية، يُركز التمرين على التبديل بين مشي سريع وبطيء مع الحفاظ على السرعة ذاتها طوال الجلسة، وهو من الأساليب التي تعزز فوائد المشي بشكل عام.
فوائد المشي المتقطع متوسط الشدة
وجدت الدراسات أن النشاط اليومي البسيط بالتمارين المتقطعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر ويحمي من تأثيرات التقدم في العمر، مثل ارتفاع ضغط الدم وضعف عضلات الفخذ وانخفاض القدرة على ممارسة الأنشطة. يُنصح بالتناوب بين ثلاث دقائق من المشي السريع وثلاث دقائق من المشي الهادئ، على مدار نصف ساعة يوميًا، إذ يحقق ذلك هدف الـ150 دقيقة أسبوعيًا ويعمل على تدريب الجسم في منطقة الجهد المعتدل.
التمارين والقدرة على التحمل
بالنسبة لمن يعانون من ضعف في القدرة على التحمل أو مشاكل في الحركة، فإن تدريب التواتر عالي الكثافة يمكن أن يكون مرهقًا ويؤدي إلى إرهاق المفاصل، كما يسبب الشعور بالجوع واستجابة فسيولوجية للتوتر. بالمقابل، يُعد المشي الياباني خيارًا مناسبًا لأنه يعتمد على التناوب بين المشي السريع والاستشفاء، مما يجعل التمرين أكثر أمانًا وملاءمة للجميع.
المدة والتردد في أداء المشي الياباني
من الناحية النظرية، يُنصح بممارسة المشي الياباني لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، لتحقيق هدف الـ150 دقيقة أسبوعيًا. يتشابه هذا الأسلوب مع تدريب المنطقة 2، الذي يُركز على العمل بنسبة 60 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويُساعد على قياس مدى جهود الجسم باستخدام الطاقة بفعالية.
البدائل للتمارين وقواعد الاختيار
يعتبر النشاط البدني المنتظم من أهم العادات الصحية، ولكن من الضروري أن تختار التمرين الذي تستمتع به، فالحماس والاستمرارية هما مفتاح النجاح. سواء كنت تفضل التمارين عالية الكثافة أو المشي الياباني أو غيره، المهم هو اختيار نشاط مناسب لمستواك، مريح وآمن، يضمن استمراريتك وعدم الشعور بالإرهاق أو الملل.
