يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد ضروريًا للحفاظ على صحة الدم ومستويات الطاقة ووظائف الجسم بشكل عام. يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ومن هنا فإن نقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف وضعف المناعة.
أفضل المصادر الغذائية للحديد
يمكن الحصول على كمية جيدة من الحديد من خلال تناول عدد من الأطعمة، خاصة اللحوم، بالإضافة إلى أطعمة أخرى تساهم بشكل فعال في تزويد الجسم بالحديد اللازم بشكل يومي ضمن نظام غذائي متوازن.
لحوم الأعضاء
تعتبر لحوم الأعضاء كالكبد والكلى من أغنى المصادر بالحديد، ويحتوي كبد البقر على حوالي 6.5 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، إضافة إلى احتوائه على فيتامينات أ وب12 وحمض الفوليك. أما الكلى والقلب فهما غنيان أيضًا بالحديد والمغذيات التي تدعم الصحة، ويُفضل تناولهما للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الحديد بسبب قدرتها على توفير شكل سهل الامتصاص من الحديد.
المحاريات
تُعد المحاريات مثل المحار وبلح البحر من أغنى مصادر الحديد في المأكولات البحرية، حيث تحتوي على حوالي 6 إلى 7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، ويُعزز استهلاكها من تعزيز مستويات الحديد وتحسين وظيفة المناعة، كما أنها غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 المهمة للصحة العامة.
البقوليات
تعد البقوليات مصدرًا نباتيًا هامًا للحديد غير الهيمي، الذي يحتاج إلى مزيد من العناية لامتصاصه. فمثلًا، يوفر العدس حوالي 3.3 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، والحمص حوالي 2.9 ملجم لكل كوب. كما أن الفاصوليا غنية بالحديد وتحتوي على مضادات الأكسدة، وعملية نقعها وتنقيتها قبل الطهي تساهم في تحسين امتصاص الحديد وتقليل المركبات التي تعيق امتصاصه.
الخضراوات الورقية الداكنة
تُعتبر الخضراوات ذات الورق الداكن مثل السبانخ من مصادر ممتازة للحديد، رغم أن احتوائها على أكسالات قد تؤثر على امتصاصه. تحتوي السبانخ على حوالي 2.7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، ويمكن تعزيز امتصاصه عبر الطهي قليلاً أو تناولها مع مصادر فيتامين ج التي تعزز امتصاص الحديد، مثل الليمون والفلفل الحلو.
الحبوب
إذا تناولت الحبوب المدعمة بالحديد، ستحصل على كمية كبيرة من الحديد بسهولة، إذ تحتوي بعض أنواع الحبوب المُدعمة على 18 ملجم من الحديد لكل حصة. كما أن الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني تحتوي على حديد طبيعي، ويوصى بتناولها مع مصادر فيتامين ج لتحسين امتصاص الحديد.
البذور
تُعد بذور اليقطين وبذور عباد الشمس من المصادر النباتية الغنية بالحديد، حيث تحتوي بذور اليقطين على حوالي 4.2 ملجم من الحديد، وتوفر بذور عباد الشمس أيضًا نسبة بسيطة لكن مهمة من الحديد، مع إضافة الدهون الصحية والبروتين، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي لزيادة تناول الحديد.
الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للحديد، حيث تحتوي على حوالي 11.9 ملجم من الحديد في كل 100 جرام، وتأتي مع مضادات الأكسدة والدهون الصحية، وتناول كمية معتدلة منها يعزز مستويات الحديد بشكل لذيذ.
البيض
يحتوي الصفار في البيض على الحديد بشكل رئيسي، حيث توفر بيضة كبيرة حوالي 0.9 ملجم من الحديد، وعلى الرغم من أن البيض ليس المصدر الأساسي للحديد، إلا أنه يُوفر عناصر غذائية مهمة أخرى مثل البروتين وفيتامين ب12، ويفيد تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج لتحسين امتصاص الحديد.
مصادر أخرى للحديد
بالإضافة إلى المصادر السابقة، يمكن الاعتماد على المكسرات كاللوز والكاجو والفستق التي تحتوي على الحديد إلى جانب الدهون الصحية، والفواكه المجففة كالزبيب والمشمش التي تعتبر مصدرًا مركزًا للحديد والألياف، والفطر بأنواعه مثل فطر الموريل والخميرة الغذائية، وحليب جوز الهند الذي يُستخدم في الطهي، بالإضافة إلى البنجر الذي يعزز الدورة الدموية بفضل محتواه من الحديد.
نصائح مهمة لزيادة امتصاص الحديد وتقليل نقصه
ينبغي الانتباه إلى أن امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية يكون أسهل من المصادر النباتية، لذا يُنصح بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي مع الكميات الكافية من فيتامين ج، الذي يُعزز من امتصاصه، وتجنب تناول الكالسيوم بكميات كبيرة مع الوجبات الغنية بالحديد لأن الكالسيوم يقلل من امتصاصه. كما يُفضل تقليل تناول القهوة والشاي مع الطعام، لأنها تحتوي على مركبات تقلل من امتصاص الحديد، ويمكن استخدام مكملات الحديد عند الحاجة وتحت إشراف الطبيب. كما يجب مراقبة مستويات الحديد بشكل دوري لتجنب ارتفاعها الذي قد يؤدي إلى مشاكل صحية، وخصوصًا في حالات الأشخاص الذين يعانون من نقص أو الحاجة لدعم إضافي للحديد.
