ثمانية مصادر غذائية متنوعة للحصول على الحديد وخمس نصائح لا تغفل عنها

يعتمد الحفاظ على صحة الدم ومستويات الطاقة ووظائف الجسم على تناول الأطعمة الغنية بالحديد بشكل منتظم، لأن الحديد يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. نقص الحديد يسبب فقر الدم، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف ويضعف الجهاز المناعي، لذا من الضروري استهلاك مصادر غنية بالحديد بشكل مستمر.

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد بكثرة

توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الحديد، وتتنوع بين المصادر الحيوانية والنباتية لتناسب جميع الأنظمة الغذائية. إذ يمكن الحصول على الكمية الموصى بها من الحديد من خلال نظام غذائي متوازن يرفع من معدلات الحديد في الجسم بشكل طبيعي وذكي.

لحوم الأعضاء

تُعتبر لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى والقلب من أغنى المصادر بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي على مستويات عالية من الحديد. كبد البقر يزود الجسم بحوالي 6.5 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، بالإضافة إلى فيتامين أ وب12 وحمض الفوليك. اللحوم الداخلية تحتوي على حديد سهل الامتصاص، لذلك يُنصح بها بسبب فعاليتها في علاج نقص الحديد خاصة عند وجود نقص شديد.

المحار والمأكولات البحرية

المحار وبلح البحر من أغنى المصادر البحرية بالحديد، إذ يحتوي المحار على نحو 7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، وبلح البحر يمد الجسم بحوالي 6 ملجم. المحاريات توفر أيضًا عناصر مهمة مثل الزنك وفيتامين ب12، وتُعزز وظيفة المناعة ومستوى النشاط العام. تعتبر من الخيارات المثالية لزيادة الحديد في الأطعمة اليومية.

البقوليات

البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا مصدر نباتي ممتاز للحديد غير الهيمي، وهو مناسب للنباتيين. يوفر العدس حوالي 3.3 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، والحمص 2.9 ملجم لكل كوب، والفاصوليا حوالي 3.6 ملجم. ينصح بنقع وتنبيت البقوليات قبل الطهي لتحسين امتصاص الحديد وتقليل المركبات التي تعيق امتصاص المعادن.

الخضراوات الورقية الداكنة

الخضراوات مثل السبانخ والكرنب غنيّة بالحديد، مع أن احتواء السبانخ على أكسالات قد يعيق امتصاصه، إلا أن الطهي يقلل من هذه التأثيرات ويزيد من استفادة الجسم من الحديد. السبانخ تحتوي على حوالي 2.7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، والكرنب يوفر حوالي 1.5 ملجم، ومع تعزيز تناول فيتامين ج الذي يخفف من أثر الأكسالات، يمكن الاستفادة بشكل أكبر من الحديد في هذه الخضراوات.

الحبوب

تحتوي العديد من حبوب الإفطار المُدعّمة بالحديد على 18 ملجم من الحديد في الحصة، وتعتبر من الخيارات الفعالة لتعزيز مستويات الحديد. الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان، توفر أيضًا حديدًا طبيعيًا، حيث يعطي الكينوا حوالي 2.8 ملجم لكل كوب. تناول الحبوب مع أطعمة غنية بفيتامين ج يحسن امتصاص الحديد بشكل واضح.

البذور

بذور اليقطين تحتوي على حوالي 4.2 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، بينما بذور عباد الشمس تساهم أيضًا بكمية جيدة مع دهون صحية وبروتين. يمكن إضافتها للسلطات أو تناولها كوجبة خفيفة لزيادة مدخول الحديد بشكل طبيعي ومفيد.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تعتبر من الأطعمة الممتعة والمفيدة، إذ تحتوي على حوالي 11.9 ملجم من الحديد في 100 جرام، مع فائدة مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. تناول قطعة صغيرة منها يمكن أن يساهم في رفع مستويات الحديد بطريقة لذيذة دون الحاجة إلى تناول مكملات.

البيض

يحتوي البيض، خاصة الصفار، على حوالي 0.9 ملجم من الحديد في بيضة كبيرة، وهو مصدر جيد للحديد إلى جانب البروتين وفيتامين ب12 والدهون الصحية. لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج مثل الطماطم والفلفل الحلو.

مصادر أخرى

توجد مكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق تحتوي على حديد مع دهون صحية، وأيضًا الفواكه المجففة كالزبيب والمشمش غنية بالحديد والألياف. الفطر، خاصة أنواع مثل فطر موريل والمحار، يحتوي على كميات جيدة من الحديد، كما أن حليب جوز الهند يُستخدم في الطهي كمصدر غير ألباني، والبنجر يساعد على تحسين الدورة الدموية بفضل محتواه من الحديد.

نصائح هامة لزيادة استفادتك من الأطعمة الغنية بالحديد

يجب مراعاة أن امتصاص الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية يكون أسهل من غير الهيمي من المصادر النباتية، ومن هنا ينصح لغير الممتثلين من النباتيين بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد ومزامنتها مع مصادر غنية بفيتامين ج لزيادة الامتصاص. كما يُنصح بعدم تناول الكالسيوم بكميات كبيرة مع الوجبات المحتوية على الحديد، لأن الكالسيوم يقلل من امتصاصه، ويُفضل تجنب تناول القهوة والشاي مع الوجبات لأنها تحتوي على مركبات تقلل من امتصاص الحديد. في حالة الحاجة، يُنصح بتناول مكملات الحديد بعد استشارة الطبيب، ومراقبة مستويات الحديد بانتظام لتجنب زيادة السعرات والحفاظ على التوازن الصحيح في الجسم.