يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالحديد أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الدم ومستويات الطاقة ووظائف الجسم بشكل عام. يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسئول عن نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم، مما يسبب الشعور بالتعب والضعف وضعف المناعة.
الأطعمة الغنية بالحديد بكثرة
تتنوع مصادر الحديد بين الحيوانية والنباتية، ويمكن الحصول على الكمية اللازمة من خلال نظام غذائي متوازن. تشمل المصادر الحيوانية لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى والقلب، وتعد مصدرًا غنياً بالحديد بوفرة. على سبيل المثال، يحتوي كبد البقر على حوالي 6.5 ملج من الحديد لكل 100 جرام، بالإضافة إلى فيتامينات مهمة مثل أ، ب12 وحمض الفوليك. أما لحوم الكلى والقلب فهي غنية أيضًا بمستويات عالية من الحديد والمغذيات الضرورية التي تدعم الصحة بشكل عام. هذه اللحوم تعتبر مثالية للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الحديد، لأنها تحتوي على شكل من أشكال الحديد يابسهل امتصاصه في الجسم.
يُعتبر المحار من أفضل مصادر الحديد بين المأكولات البحرية، حيث يحتوى على حوالي 7 ملج من الحديد لكل 100 جرام، ويمكن أن يصل إلى 28 ملج حسب نوعه. بلح البحر هو خيار آخر غني بالحديد، ويحتوي على حوالي 6 ملج لكل حصة، بالإضافة إلى احتوائه على البروتين وأحماض أوميغا 3 الهامة. توفر هذه المأكولات عناصر غذائية داعمة للمناعة والوظائف الحيوية.
أما على الصعيد النباتي، فالبقوليات تعتبر مصدرًا ممتازًا للحديد غير الهيمي، وهو النوع الذي يتناسب مع النباتيين. يوفر العدس حوالي 3.3 ملج من الحديد لكل 100 جرام، كما أن الحمص غني بالحديد ويحتوي على حوالي 2.9 ملج لكل كوب، بالإضافة إلى غناه بالألياف والبروتين. الفاصوليا تحتوي على حوالي 3.6 ملج من الحديد لكل كوب، وتتميز بمضادات الأكسدة التي تدعم الصحة، وينصح بنقعها وتنبيتها قبل الطهي لتحسين امتصاص الحديد منها وتقليل المركبات المعاقة لعملية الاستفادة منه.
تُعدّ الخضراوات الورقية الداكنة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، حيث تحتوي السبانخ على حوالي 2.7 ملج من الحديد لكل 100 جرام، رغم وجود أكسالات قد تعيق امتصاصه، بينما الكرنب يوفر حوالي 1.5 ملج من الحديد لكل حصة، ويُفضل طهيها لجعل امتصاص الحديد أسهل بفضل تكسير الأكسالات. الحبوب المدعمة بالحديد، مثل حبوب الإفطار، تحتوي على كميات كبيرة من الحديد قد تصل إلى 18 ملج لكل حصة، وتُعد خيارًا فعالًا لزيادة الاستهلاك اليومي.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور اليقطين على حوالي 4.2 ملج من الحديد، وتُعد خيارًا صحيًا لإضافتها إلى الأطعمة، بينما بذور عباد الشمس تقدم نسبًا أقل ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتين. الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) من المصادر النباتية الغنية بالحديد، إذ توفر حوالي 11.9 ملج لكل 100 جرام، وتُعد وسيلة لذيذة لزيادة الحديد مع الاستمتاع بمذاقها. البيض، خاصة صفاره، يمد الجسم بحوالي 0.9 ملج من الحديد للبيضة الكبيرة، وكونه مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، يُنصح بتناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج لتعزيز امتصاص الحديد.
مصادر أخرى غنية بالحديد
تتنوع مصادر الحديد النباتية أيضًا؛ حيث تقدم المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق كميات من الحديد، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. الفواكه المجففة ك الزبيب والمشمش والخوخ توفر تركيزًا عاليًا من الحديد والألياف. الفطر بأنواعه (مثل فطر موريل والمحار) يحتوي على كميات جيدة من الحديد، ويُعتبر حليب جوز الهند خيارًا غير ألبان للطبخ. كما يُعد البنجر من المصادر التي تحسن الدورة الدموية بفضل محتواه من الحديد.
نصائح مهمة لزيادة استفادتك من الأطعمة الغنية بالحديد
يفضل تناول الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية لأنه يُمتص بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية، ومن هنا ينصح النباتيون بزيادة كمية الحديد في وجباتهم مع الاعتماد على الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات والفراولة، لتحسين امتصاص الحديد. ينبغي تجنب تناول الكالسيوم بكميات كبيرة مع الوجبات الغنية بالحديد، حيث يعيق الكالسيوم امتصاصه. كما يُنصح بعدم شرب القهوة أو الشاي مع الوجبات التي تحتوي على الحديد بسبب محتواه من البوليفينولات والتانينات التي تقلل من عملية امتصاص الحديد. في حالة الحاجة، يمكن للأشخاص المعرضين لنقص الحديد، مثل النساء الحوامل وفقر الدم، تناول مكملات الحديد بعد استشارة الطبيب، مع ضرورة مراقبة مستويات الحديد في الدم لتجنب ارتفاعه الذي قد يؤدي إلى حالات صحية خطيرة.
