وجبة الإفطار وأهميتها
تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات في اليوم، حيث تلعب دورًا كبيرًا في تنظيم عمل الدماغ والجسم طوال النهار. ما تتناوله في الصباح يغير مجرى اليوم ويؤثر على مستوى الطاقة والصحة بشكل عام.
تجنب الأطعمة السكرية والمصنعة
حذر خبراء التغذية من تناول المعجنات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل البان كيك والدونات والوافل. فهذه الأطعمة، على الرغم من شعورك بالرضا بعد تناولها، تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم يتبعه انخفاض حاد، مما يسبب الشعور بالتعب والجوع مجددًا. كما أن الحبوب المعالجة، التي تُعلن على أنها صحية، غالبًا ما تكون غنية بالسكر وقليلة بالألياف، مما يرفع مستوى السكر بسرعة ويجعلك تشعر بالجوع بسرعة أكبر. من الأفضل قراءة الملصقات والتركيز على الخيارات التي تحتوي على ألياف وكمية قليلة من السكر المضاف لتمد الجسم بالطاقة وتحافظ على استقرار مستويات السكر.
الحد من الكربوهيدرات الفارغة
الحبوب المكررة، التي تُزال منها النخالة والجنين، تفقد الكثير من الفيتامينات والألياف الرئيسية، وتُستخدم غالبًا في الكعك والحبوب المعالجة. تناولها يجعل الجسم يتعرض لارتفاع حاد في السكر وزيادة الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في الأكل وازدياد الوزن، وتزايد خطر مقاومة الأنسولين وأمراض السكر المزمنة.
تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية
الوجبات الدسمة التي تأتي من المطاعم غالبًا ما تكون غنية بالدهون غير الصحية، خاصة اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحم المقدد، التي تحتوي على دهون مشبعة وصوديوم بكميات عالية. تناولها بكميات كبيرة يرفع من احتمالات الإصابة بأمراض القلب، كما ترتبط أيضًا بسرطان الأمعاء وأمراض أخرى، ولهذا يُنصح بتجنبها عند الإفطار.
الابتعاد عن المشروبات والأطعمة الحمضية والحارة
شرب القهوة أو العصائر الحمضية على معدة فارغة قد يسبب تهيجًا في بطانة المعدة ويؤدي إلى اضطرابات، لذا يُفضل تناول الطعام قبلها. أما الأطعمة الحارة فهي قد تتسبب في حرقة المعدة وارتجاع المريء، خاصةً عند تناولها مع منتجات عالية الحموضة، لذلك يُنصح بتناولها لاحقًا خلال النهار.
نصائح لتنظيم وجبة الإفطار
ينبغي أن يتكون الإفطار من بروتينات صحية، ودهون مفيدة، وكربوهيدرات غنية بالألياف، مع تقليل السكر الطبيعي قدر الإمكان. يُنصح بعدم الاعتماد على الأطعمة المعالجة والمصنعة، وتجنب الأطعمة الحمضية والدهنية، مع اختيار ما يمنحك شعورًا بالراحة والطاقة طوال اليوم.
