خمسة تمارين رياضية فعالة لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي

تمارين القلب والأوعية الدموية ودورها في تحسين صحة القلب

تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية إلى تعزيز صحة القلب والأوعية من خلال زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، مما يساعد على تقليل مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول الضار الذي يسبب انسداد الشرايين. من أبرز أمثلة تمارين القلب هو الجري، إذ يمكن تعديل شدته بسهولة حسب مستوى لياقتك، وهو يحسن بشكل خاص من مقاومة القلب ويزيد من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). حتى غير الماراثونيين يستفيدون، حيث يساهم الجري المنتظم في رفع مستوى HDL، الذي يعمل على إزالة الكوليسترول الضار من الجسم، مما يساعد على تقليل خطر الأمراض القلبية.

تمارين المقاومة وخفض الكوليسترول

تساعد تمارين المقاومة، سواء كانت ذات كثافة متوسطة أو عالية، على تحسين مستوى الكوليسترول في الجسم. من خلال استخدام الأوزان أو الأجهزة أو الأربطة المقاومة، يتم شد العضلات بطريقة تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية، خاصة لدى كبار السن. تضمين هذه التمارين ضمن روتينك الأسبوعي يعزز من صحة القلب ويساعد في الحفاظ على توازن الكوليسترول بشكل طبيعي.

تمارين أخرى مفيدة لخفض الكوليسترول

ركوب الدراجات

يُحسن ركوب الدراجات من مستويات الكوليسترول، إذ تشير الدراسات إلى أن راكبي الدراجات يمتلكون مستويات أفضل من الكوليسترول مقارنة بالغير، ويعمل على خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية من خلال ممارسة منتظمة سواء على دراجة ثابتة أو على الطرق. يُعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتازًا لتعزيز صحة القلب وتقليل مخاطر الأزمات القلبية.

القفز بالحبل

القفز بالحبل يُعد تمرينًا عالي الكثافة ومفيدًا جدًا لتحسين مستويات الكوليسترول، حيث يُساعد في زيادة معدل ضربات القلب وتقوية القلب. أظهرت الدراسات أن ممارسة هذا التمرين لمدة عدة أسابيع مع نظام غذائي صحي يسهم بشكل كبير في خفض الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر انسداد الشرايين ويقوي القلب.

رفع الأثقال

يمثل تدريب المقاومة أو رفع الأثقال خيارًا جيدًا لتحسين مستويات الكوليسترول، خاصة عند كبار السن. مع استخدام الأوزان أو الآلات أو الأربطة المقاومة، يمكن لهذا التمرين أن يساهم في تقليل الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ، مع تأثير أكبر مع مرور الوقت على الأشخاص الأكبر سنًا.

معدل ممارسة التمارين الرياضية الموصى به أسبوعيًا

تتطلب الاستفادة من التمارين المنتظمة تقسيم الوقت بشكل يناسب الجدول اليومي. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر أسبوعيًا، مع ممارسة من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الكثافة على مدار الأسبوع. يمكن توزيع هذا الوقت خلال الأيام بحيث يمارس الشخص التمارين مدة تتراوح بين نصف ساعة وخمسين دقيقة كل يوم أو بعض الأيام حسب الرغبة.

طرق طبيعية أخرى لخفض الكوليسترول

بالإضافة إلى ممارسة التمارين، يمكن أن تحسن نمط حياتك بشكل كبير من خلال تناول الأطعمة الصحية، حيث ينصح بإدراج الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات ضمن النظام الغذائي، واختيار الأسماك والمأكولات البحرية بدلًا من اللحوم الحمراء. كما يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات والأطعمة المملحة، وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء التي تحتوي على الكوليسترول، مع التركيز على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك، بدلاً من الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان والزبادي. الإقلاع عن التدخين أيضًا ضروري، حيث يزيد التدخين من تضرر الأوعية الدموية ويخفض مستوى الكوليسترول الجيد، مما يجعل القلب أكثر عرضة للمخاطر. الحفاظ على هذه العادات يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي ويحسن الصحة العامة بشكل كبير.