تساعد العادات البسيطة في المساء على إدارة ارتفاع ضغط الدم بشكل فعال، ويُعد الروتين الليلي جزءًا مهمًا من ذلك، حيث إن بعض الممارسات قبل النوم يمكنها أن تدعم جهودك أو تعيقها في تنظيم ضغط الدم.
استبدل المشروبات السكرية بالأعشاب
يؤدي تناول المشروبات السكرية قبل النوم إلى ارتفاع ضغط الدم، خاصةً مع الإفراط في تناولها، لذا يُنصح باستبدالها بمشروبات الأعشاب مثل البابونج أو الماء، إذ تساعد هذه المشروبات على ترطيب الجسم واسترخاء الأوعية الدموية، مما يسهّل النوم ويحافظ على مستوى ضغط الدم بشكل مستقر.
التزم بأدوية ضغط الدم الموصوفة
ينبغي عدم التوقف عن تناول أدوية ضغط الدم إذا تم وصفها لك، إذ إن الالتزام بتناولها في نفس الوقت يوميًا يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت للضغط في الدم، ويمنع التقلبات التي قد تؤدي إلى مضاعفات، لذا من المهم ضبط منبه لتذكيرك بمواعيد تناول الدواء أو وضعه بالقرب من سريرك ليكون دائمًا في متناول يديك.
مارس تقنيات الاسترخاء واليقظة
يلعب تنظيم التوتر قبل النوم دورًا كبيرًا في خفض ضغط الدم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمارين التنفس العميق، التأمل، أو اليوجا، بالإضافة إلى تدوين المذكرات لتهدئة العقل وتقليل مستويات هرمون الكورتيزول، الأمر الذي يساهم في خفض التوتر النفسي ويحسن جودة النوم.
تجنب الوجبات المالحة المتأخرة
يفضل الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة عالية الصوديوم، مثل المقرمشات والأطعمة المصنعة، في وقت متأخر من الليل، لأنها تؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم. يمكن استبدالها بوجبات خفيفة أقل ملحًا، مثل الفشار غير المملح أو الخضروات المقطعة، لضمان تغذية صحية تدعم استقرار ضغط الدم أثناء الليل.
أحسن بيئة نوم مهدئة
تؤثر جودة النوم بشكل مباشر على ضغط الدم، لذلك من المهم أن توفر بيئة مناسبة للنوم، كابقاء الغرفة باردة، وظلام، خالية من الضوضاء، مع دعم كافٍ للمراتب والوسائد، والتقليل من الإضاءة المستخدمة، حيث تساهم هذه التعديلات في استرخاء الجسم وتحقيق راحة نوم عميقة، مما يسهم في تنظيم ضغط الدم.
