هل تفكر في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين؟ هناك 5 أمور أساسية يجب معرفتها عن
احذر أن زيادة تناول البروتين قد تؤدي إلى زيادة وزنك إذا لم تُراعِ السعرات الحرارية التي تتناولها، فحتى الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على سعرات حرارية تأتي من الدهون والكربوهيدرات المخفية. فعلى سبيل المثال، 150 جرامًا من الجبنة القريش تحتوي على حوالي 270 سعرة حرارية، وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تتجاوز 200 سعرة، ومع ذلك، فإن ملعقة واحدة من البروتين تستهلك حوالي 150 سعرة. لذا يجب مراقبة الكمية التي تستهلكها دائماً لتجنب تراكم السعرات دون أن تلاحظ.
كل مصادر البروتين ليست خالية من الدهون
معظم مصادر البروتين تحتوي على دهون وكربوهيدرات، وليس مجرد بروتين نظيف، فمثلًا، الجبنة القريش والفول السوداني والعدس، رغم غناها بالبروتين، إلا أنها تحتوي على دهون أو كربوهيدرات مخفية. لذلك، من الضروري أن تتابع كمية الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها مع البروتين لضمان نظام غذائي متوازن.
ابدأ بتمارين القوة تدريجيًا لتجنب تراكم السعرات الحرارية المخزنة
البروتين يساعد في إصلاح العضلات، ولكن إذا لم تمارس التمارين أو ترفع الأثقال، فإن السعرات الحرارية التي تستهلكها من البروتين تتحول إلى دهون وتخزن في الجسم، بدلاً من أن تُستخدم لبناء العضلات. لذا، من المهم أن تدمج التمارين الرياضية بشكل تدريجي وتتبع نظامًا نشطًا لتحقيق أقصى استفادة من البروتين.
تناول البروتين ببطء وتدريجيًا
عند إدخال البروتين إلى نظامك الغذائي، يجب أن تفعله ببطء لتجنب مشاكل الهضم مثل الغازات أو الانتفاخ، خاصة إذا شعرت بعد تناول وجبة غنية بالبروتين بالثقل أو الانتفاخ، فذلك يدل على أن جسمك لم يتأقلم بعد على الوجبة الجديدة. ينصح بالتركيز على تحسين عملية الهضم أولًا قبل زيادة الكمية بشكل تدريجي.
لا تحتاج إلى 100 جرام من البروتين يوميًا
ابدأ بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك، ثم زِد تدريجيًا إلى 2 جرام مع ممارسة تمارين رفع الأثقال وتناول غذاء صحي. الزيادة التدريجية تساعد على أن يستخدم جسمك البروتين بشكل فعال، بدلاً من تخزينه على شكل دهون. تجنب الاعتماد على كميات كبيرة فجأة، وانتظر أن يعتاد جسمك على التغيرات تدريجيًا.
