توقف عن التفكير فقط في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، وابدأ بمعرفة أن هناك خمسة أمور مهمة يجب أن تعرفها قبل زيادة استهلاك البروتين بشكل كبير. فالبروتين لها تأثيرات متنوعة تبدأ من المساعدة في تحسين الهضم إلى دعم تمارين القوة والعضلات، ولكن من الضروري فهم بعض النقاط لكي تستفيد بشكل آمن وفعال.
هل يسبب البروتين زيادة في الوزن؟
عندما تتناول سعرات حرارية أكثر من حاجة جسمك، فإنك ستكتسب وزنًا، حتى لو كانت مصادر تلك السعرات من البروتين. فمثلاً، 150 جرامًا من الجبنة القريش تساوي حوالي 270 سعرة حرارية، وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تعطي حوالي 200 سعرة، وملعقة من مسحوق البروتين تحتوي على حوالي 150 سعرة. لذلك، إذا لم تتابع استهلاكك جيدًا، قد تتراكم السعرات بسرعة، مما يؤدي لزيادة الوزن دون أن تنتبه.
هل كل مصادر البروتين خالية من الدهون؟
ليست جميع مصادر البروتين خالية من الدهون، بل كثير منها مزيج من البروتين والدهون. فمثلاً، الجبنة القريش تحتوي على دهون، والفول السوداني والعدس رغم غنى محتواها بالبروتين، إلا أنها تحتوي أيضًا على دهون وكربوهيدرات، وبالتالي يجب أن تكون حذرًا عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين لضمان عدم الإفراط في الدهون والكربوهيدرات غير المرغوب فيها.
كيفية ممارسة التمارين عند تناول البروتين
لابد من البدء بتمارين القوة تدريجيًا، لأن البروتين يساعد على ترميم العضلات. لكن إذا لم تكن تمارس التمارين أو ترفع الأثقال، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين سيُحول إلى سعرات حرارية تُخزن كدهون بدلاً من بناء العضلات. لذلك، يجب تنسيق النظام الغذائي مع برنامج التمارين لتجنب تخزين الطاقة بطريقة غير مرغوبة.
تناول البروتين ببطء وبتدريج
عند إضافة البروتين إلى نظامك، حاول أن تبدأ بكميات صغيرة وتزيد تدريجيًا، خاصة إذا لاحظت أن جسدك يعاني من الانتفاخ أو الغازات بعد الأكل. فمثلًا، إذا لاحظت أن هضم البروتين صعب، فالأفضل أن تخصص وقتًا لتحسين عملية الهضم قبل زيادة الكمية تدريجيًا لتحاشي أي إزعاج أو مشاكل هضمية.
كمية البروتين التي تحتاجها
لا تحتاج إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، بل تبدأ بكميات منخفضة حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك، ثم تزيد تدريجيًا إلى حوالي 2 جرام مع الالتزام بممارسة التمارين واتباع نظام غذائي متوازن. فليس من الضروري أن تتناول كميات هائلة من البروتين، بل التركيز على الكميات الملائمة لجسمك وربط ذلك بأنشطتك اليومية ومستوى نشاطك.
