الآثار الجانبية لزيادة تناول البروتين بسرعة
يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين بسرعة إلى تراكم السعرات الحرارية دون أن يشعر الشخص بذلك، مما قد يسبب زيادة الوزن إذا لم يتم التحكم في السعرات المستهلكة. فمثلاً، 150 جرامًا من الجبنة القريش تحتوي على حوالي 270 سعرة، وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 200 سعرة، وملعقة من البروتين تقترب من 150 سعرة. هذا يزيد من السعرات بشكل ملحوظ، وقد يؤدي إلى نتائج غير مرغوبة إذا لم يتم تتبع كمية الطعام بدقة.
مصادر البروتين غير خالية من الدهون والكربوهيدرات
معظم مصادر البروتين تحتوي على دهون وكربوهيدرات مخفية، لذلك يجب أن يكون الشخص مدركًا أن البعض يظن أنه يختار مصادر خالية من الدهون والكربوهيدرات مثل الجبنة القريش، الفول السوداني، العدس، لكن جميعها تحتوي على مزيج من تلك العناصر. فمثلاً، العدس غني بالكربوهيدرات، والجبنة تحتوي على دهون، مما يؤثر على نظامك الغذائي إذا لم تكن معتادًا على مراقبة الكم، ويمكن أن تتسبب في زيادة غير متوقعة في السعرات الحرارية.
التمارين مع زيادة استهلاك البروتين
يُساعد البروتين على إعادة بناء العضلات، لكن يجب أن تبدأ بممارسة تمارين القوة بشكل تدريجي. فإذا لم تكن تُمارسين التمارين أو ترفعين الأثقال، فإن السعرات الحرارية المستهلكة من البروتين ستُخزن على شكل دهون بدلاً من أن تُحول إلى عضلات، مما يعرقل أهدافك في بناء الجسم أو فقدان الوزن.
تناول البروتين بشكل بطيء ومدروس
ينبغي إدخال البروتين في نظامك تدريجيًا لتجنب مشاكل الهضم مثل الغازات أو الانتفاخ، خاصة إذا شعرت بأن الثقل بعد تناول وجبات غنية بالبروتين يُسبب لك عدم الراحة. يُنصح بالبدء بكمية منخفضة ثم الزيادة بشكل تدريجي، مع تحسين عملية الهضم قبل زيادة الكميات، إذ أن الأمعاء والأجهزة الهضمية تحتاج للتكيف مع الزيادة وتكون أكثر استعدادًا لاستقبال كميات أكبر من البروتين.
كمية البروتين المناسبة لتبدأ بها
لا تحتاج إلى استهلاك 100 جرام من البروتين بشكل فوري. يُنصح بأن تبدأ بكميات صغيرة حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ثم ترفع الكمية تدريجيًا إلى نحو 2 جرام لكل كيلوجرام باستخدام تمارين رفع الأثقال والنظام الغذائي الصحي. هذا النهج يساعد على تجنب الإفراط ويضمن الاستفادة القصوى من البروتين دون الإضرار بالصحة أو زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
