إذا كنت تتناول كميات كبيرة من البروتين وتتجاهل الألياف، فإن جسمك قد يكون في حاجة ماسة لها، لأنها العنصر الأساسي في نظام غذائي متوازن، وتساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستوى سكر الدم، والتحكم في الشهية. ومع تزايد الاهتمام بالأكل الصحي وحساب السعرات، بدأت الألياف تحظى بالاهتمام اللازم وتطل على الساحة كمكون مهم في النظام الغذائي الصحي.
زيادة استهلاك الألياف تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد على تعزيز عمليات حرق الدهون، وتحسين صحة البشرة بشكل عام.
أطعمة غنية بالألياف لإضافتها لنظامك الغذائي
تحتوي بذور الشيا على كمية عالية من الألياف، فملعقتان كبيرتان منها توفر حوالي 10 جرامات من الألياف، ويمكن دمجها مع الزبادي أو الشوفان أو إعداد بودينج لوجبة خفيفة صحية وملائمة للأمعاء. والشوفان يعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف ومادة بيتا جلوكان التي تساهم في خفض الكوليسترول، ويشعر بالشبع لفترة أطول، ويفضل استبدال الشوفان الفوري بالشوفان الكامل غير المعالج.
العدس والبقوليات من المصادر المهمة للألياف والبروتين، فغرفة نصف كوب من العدس المطبوخ تحتوي على حوالي 7 إلى 8 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى البروتين الضروري لبناء الجسم. أما الخضراوات النيئة مثل الجزر والخيار والكُرنب، فهي ليست فقط غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، وتساعد على زيادة حجم البراز وتحفيز حركة الأمعاء، بل تضيف أيضًا تنوعًا في النظام الغذائي.
تناول الفواكه بقشورها مثل التفاح والجوافة والكمثرى يمد الجسم بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، إذ أن القشرة تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف إلى جانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة، وينصح بعدم تقشير الفاكهة إلا عند الضرورة للاستفادة الكاملة من فوائدها.
مميزات الألياف ودورها في الجسم
بينما يهتم الكثيرون بالبروتين لبناء الجسم، فإن الألياف تلعب دورًا موازنًا، فهي ضرورية لتحسين عملية الهضم، وتقوية صحة البشرة، وزيادة مستويات الطاقة، لذا من المهم أن يكون في نظامك الغذائي عنصر الألياف، خاصة عند حساب المغذيات الكبيرة، لتتمكن من استكمال النظام بشكل متوازن وصحي.
