ابدأ بتوضيح أن وجبة الإفطار ليست متساوية من حيث تأثيرها على مستويات السكر في الدم، فبعض الأطعمة قد تتسبب في ارتفاع غير ظاهر لمستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في الأكل، وحتى إلى مشاكل طويلة الأمد في عملية الأيض. إذ يمكن لتبني عادات صحية في الإفطار أن يُحسن من استجابة الجسم للأنسولين بشكل طبيعي وفقًا لموقع “هيلث لاين”.
ما هو الأنسولين؟
الأنسولين هو هرمون يُساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم، وعندما يتم تحفيزه باستمرار نتيجة لاستهلاك الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية، يصبح من الصعب على الجسم الحفاظ على توازنه، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
عند اختيار الإفطار، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن ترفع مستويات الأنسولين بشكل خفي وتفاديها يسهم في الحفاظ على توازن السكر في الدم. فعلى سبيل المثال، بداية اليوم بتناول عصير فواكه أو مشروبات محلاة قد يجعل مستويات السكر ترتفع بسرعة ثم تنخفض فجأة، وذلك لأن السكريات الطبيعية من العصير تُمتص بسرعة بدون وجود الألياف، مما يسبب إفراز الأنسولين بشكل مفاجئ وتعب بعد ذلك. بدلًا من ذلك، يُنصح باختيار الفاكهة الكاملة أو المشروبات غير المُحلاة لإبقاء مستويات السكر مستقرة.
أيضًا، من الأفضل تجنب تناول الخبز الأبيض والمعجنات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة مع قلة الألياف والبروتين، إذ تؤدي إلى هضم سريع وارتفاع حاد في الأنسولين. يُفضَّل استبدالها بالحبوب الكاملة التي توفر توازنًا في العناصر الغذائية وتساهم في استقرار مستويات السكر.
الشوفان الفوري والحبوب المنكهة ليست خيارًا مثالياً لأنها غالبًا تفتقر إلى الألياف وتحتوي على سكريات مخبأة، مما يسبب ارتفاعًا في مستوى الأنسولين بسرعة. لذا يُنصح باختيار الشوفان العادي مع إضافات غنية بالبروتين لبطء امتصاص السكر في الدم.
تخطي وجبة الإفطار بالكامل يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات الأنسولين لاحقًا في اليوم، حيث يُطلق الجسم الجلوكوز المخزن عندما تتأخر في تناول الطعام، مع زيادة استجابة الأنسولين عند الوجبة. لذا، من الأفضل تناول الإفطار بانتظام لضبط مستويات السكر في الدم وتجنب الإفراط في الأكل.
أيضًا، تناول العصائر أو الحلويات الحلوة جدًا وخالية من الألياف يُسبب ارتفاع مفاجئ في السكر، خصوصًا إذا لم تُرافقها دهون صحية أو بروتينات تساعد على إبطاء امتصاص السكر. ومن الأفضل مزج الفاكهة مع مصادر البروتين أو الدهون الصحية، مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات، للحفاظ على استقرار مستويات السكر.
بدء اليوم بشرب القهوة أو الشاي المُحلى على معدة فارغة يسبب ارتفاع مستويات الأنسولين، لذا يُنصح بتناول مشروبات غير محلاة أو فطور متوازن. كما أن اعتماد منتجات الألبان المحلاة أو عالية اللاكتوز يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم دون أن تلاحظ، لذلك يُفضل تناول الزبادي العادي أو البدائل النباتية مع إضافات غنية بالبروتين والألياف.
وأخيرًا، يجب الانتباه إلى ترتيب تناول الوجبات بحيث تبدأ بالخضروات أو البروتين ثم الكربوهيدرات، لأنها تؤدي إلى هضم أبطأ وامتصاص أبطأ للجلوكوز، مما يقلل الحاجة للأنسولين ويساعد في ضبط مستويات السكر طوال الصباح. تجنب المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة، وركِّز على تناول أطعمة كاملة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، مع تنظيم وجباتك بشكل مناسب للحفاظ على توازن السكر في الدم ودعم النشاط اليومي بشكل مستمر.
