انتبه لأن ألم الركبة مشكلة شائعة قد تنتج عن إصابات أو الإفراط في الاستخدام أو أمراض مثل التهاب المفاصل، وتعديل العادات اليومية يمكن أن يقلل الألم ويحسن التعافي.
عادات تزيد ألم الركبة
أفرط في التمارين العالية التأثير أو أُقلل الحركة؛ فالقرفصاء العميقة والاندفاع والجري والقفز قد تزيد الضغط على الركبة، بينما الخمول يضعف العضلات الداعمة. الأفضل ممارسة نشاطات منخفضة التأثير مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة، مع إحماء وتمدد مناسبين.
تناول أطعمة قد تزيد الالتهاب؛ فالأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والملح والدهون المشبعة واللحوم المصنعة قد تفاقم الأعراض لدى بعض الناس. احرص على نظام يحتوي حبوبًا كاملة وخضراوات وفواكه وبقول وأسماك غنية بالأوميغا‑3 ومكسرات وبذور، وحافظ على وزن صحي.
تجاهل المكملات المحتملة الفائدة؛ قد يستفيد بعض الأشخاص من الجلوكوزامين والكوندرويتين وأوميغا‑3 والكركم لتقليل الانزعاج. إذا جربت مكملًا فامنحه ثلاثة أشهر على الأقل لتقييم التأثير، وتحدث مع طبيبك قبل البدء.
نام في وضعية تضغط على الركبة؛ النوم مع ضم الركبتين قد يسبب ألمًا، فإذا نمت على جانبك ضع وسادة بين الركبتين، وإذا نمت على الظهر وضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة تحت الركبة المصابة لتقليل الضغط.
ارتدِ أحذية غير داعمة أو ذات كعب عالٍ؛ الأحذية غير الملائمة تغير وضع الجسم وتزيد الضغط على الركبة. اختر أحذية مريحة ومستوى ومبطنة جيدًا، وإذا تمشي على أسطح صلبة استخدم نعلًا ممتصًا للصدمات مثل السيليكون في الكعب.
تجنب مسكنات الألم المتاحة؛ استخدام مسكنات بسيطة يساعدك على البقاء نشيطًا وتخفيف الانزعاج. الباراسيتامول آمن لحالات متكررة، ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية تقلل الألم والالتهاب لكن يجب مراقبتها واستشارة الطبيب عند الاستخدام الطويل.
اجلس أو قد سيارتك بوضعية خاطئة؛ ثني الركبتين بزاوية 90 درجة لساعات طويلة يزيد الضغط. اضبط المقعد لتقليل الزاوية نحو 45 درجة ودَع وضعية أكثر استرخاءً لتقليل الإجهاد على المفصل.
تتجاهل أدوات المساعدة مثل العصا أو العكاز أو دعامات الركبة؛ استخدام هذه الأدوات يقلل الحمل عن الركبة ويزيد الاستقرار، لكن يجب اختيار المقاس المناسب لتجنب إجهاد مناطق أخرى وتعديلها عند الشعور بانزعاج في اليد أو الذراع.
أؤخر زيارة الطبيب عند عدم تحسن أو عند ألم مفاجئ أو التواء أو صعوبة في الحركة؛ التشخيص المبكر يمنع تفاقم الضرر ويسرع الحصول على علاج مناسب.
حسِّن عاداتك اليومية بممارسة تمارين خفيفة، واتباع نظام غذائي مضاد للالتهاب، وارتداء أحذية مريحة، واستخدام وسائل مساعدة عند الحاجة، واستشر الطبيب في الوقت المناسب لحماية ركبتك والحفاظ على نشاطك.
