كسر حلقة التعب الرقمي: خطوات عملية لحماية عينيك ودماغك في عصر الشاشات

أصبحت الأجهزة الإلكترونية جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية للعمل والترفيه والتعلم، لكن الإفراط في استخدامها يؤدي إلى ما يُعرف بالتعب الرقمي الذي يسبب أعراضًا جسدية وعقلية نتيجة التعرض الطويل للشاشات.

وحسب جمعية البصريات الأمريكية، الأشخاص الذين يقضون أكثر من ساعتين يوميًا أمام الشاشات معرضون لمتلازمة رؤية الكمبيوتر التي تشمل إجهاد العين والصداع وتشوش الرؤية وآلام الرقبة والكتفين.

ما هو التعب الرقمي؟

التعب الرقمي أو إرهاق الشاشة هو إرهاق ذهني وجسدي ناتج عن طول استخدام الشاشات من الهواتف والحواسب والأجهزة اللوحية والساعات الذكية، وفيه لا تحصل العينان والدماغ على راحة كافية، ويشمل ذلك إرهاقًا معرفيًا واضطرابات في النوم وقلة التركيز وإرهاقًا عاطفيًا.

الأعراض الشائعة

تشمل الأعراض إجهاد العينين أو حرقان فيهما، صداعًا متكررًا، صعوبة في التركيز، اضطرابات نوم، آلامًا في الرقبة والكتف والظهر، وشعورًا عامًا بالإرهاق العقلي.

لماذا يحدث التعب الرقمي؟

ينتج التعب الرقمي عن التعرض المستمر للضوء الأزرق الذي يثبط إفراز هرمون الميلاتونين ويؤثر على النوم، وقلة الرمش أثناء الاستخدام التي تؤدي إلى جفاف العين، والجلوس بوضعية غير صحيحة الذي يسبب آلامًا عضلية، بالإضافة إلى التحفيز البصري والعقلي المستمر الذي يُجهد الدماغ ويقلل القدرة على التركيز.

كيفية كسر دائرة التعب الرقمي

اتبع قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة انظر إلى شيء يبعد نحو 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار) لمدة 20 ثانية لتقليل إجهاد العين.

فعّل الوضع الليلي أو خفض انبعاث الضوء الأزرق في الأجهزة ليلاً لتقليل تأثير الشاشات على النوم.

حسّن بيئة العمل بالجلوس بزاوية 90 درجة مع دعم للظهر، وضع الشاشة على بعد 50–70 سم من العين وضبط الإضاءة لتقليل التوهج.

خُذ فواصل منتظمة من الأجهزة، على سبيل المثال قم كل ساعة بأخذ استراحة قصيرة للخروج والمشي أو التمدد أو إغلاق العينين لعدة لحظات.

قلل وقت الشاشة الترفيهي باستخدام تطبيقات لقياس وتقنين الوقت واستبدل بعض الأوقات بأنشطة غير رقمية مثل القراءة الورقية أو ممارسة الرياضة.

مارس التأمل أو تمارين التنفس يوميًا للمساعدة في تقليل الإجهاد العقلي الناتج عن الانشغال الدائم بالمحتوى الرقمي.