تعتمد سرعة رؤية النتائج على هدفك سواء فقدان الوزن أو بناء العضلات أو تحسين اللياقة القلبية، بالإضافة إلى النظام الغذائي ونمط الحياة ومتى بدأت ممارسة التمارين.
مدة فقدان الوزن
يمكن أن ترى خلال شهر واحد خسارة تتراوح من 1.8 إلى 3.6 كيلو غرام، وخلال ستة أشهر من 11.7 إلى 23.5 كيلو غرام، وخلال عام من 23.5 إلى 47 كيلو غرام اعتمادًا على النظام الغذائي ومستوى النشاط. ادمج نظامًا منخفض السعرات مع نشاط بدني منتظم يتضمن حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ويومين من تمارين القوة، وابدأ تدريجيًا إذا كنت مبتدئًا وزد النشاط بمرور الوقت حيث قد يحتاج بعض الأشخاص لمزيد من التمارين لتحقيق النتائج المرجوة.
كيفية قياس التقدم
استخدم الميزان لمراقبة الوزن أسبوعيًا، وقِس محيط خصرك أو مناطق أخرى لمتابعة فقدان الدهون، وراقب ملاءمة ملابسك لأن تغير المقاس قد يظهر قبل اختلاف الأرقام على الميزان.
مكاسب العضلات ووقتها
يمكنك اكتساب العضلات في أقل من عشر جلسات من تدريب القوة، لكن قد تحتاج إلى حوالي 18 جلسة لرؤية نتائج ملحوظة. مارس تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل البطن والذراعين والظهر والصدر والوركين والساقين والكتفين.
كيفية بناء العضلات
اعتمد على ثلاثة عناصر رئيسية لبناء العضلات وهي الشدة (مقدار الوزن أو المقاومة)، والمجموعات والتكرارات (عدد المرات المتتالية لكل تمرين)، والتردد (عدد الجلسات الأسبوعية). زد الأوزان أو المجموعات أو التكرارات أو تكرار الجلسات تدريجيًا، وتناول كمية كافية من البروتين لدعم نمو العضلات.
قياس تقدم القوة واللياقة
التقط صورًا كل بضعة أسابيع لتتبع التغيرات البصرية، وتابع شدة تمارينك عبر زيادة الوزن أو التكرارات لأن ذلك دليل على اكتساب العضلات، واعلم أن الميزان لا يميّز بين العضلات والدهون. قد يستغرق تحسن اللياقة القلبية والأوعية الدموية من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا عند ممارسة تمارين مدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
العوامل المؤثرة على النتائج
انظر إلى النظام الغذائي لأن تناول سعرات زائدة أو بروتين غير كافٍ يعيق التقدم، واعتبر العوامل الوراثية وتاريخ العائلة التي تؤثر على شكل الجسم والمخاطر الصحية، ولا تُقلل من أثر عادات نمط الحياة والنشاط اليومي والأدوية مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية السكري، واعتنِ بالنوم لأن أقل من سبع إلى ثماني ساعات ليلاً يؤثر سلبًا، وتحقق من وجود حالات طبية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو التوتر والاكتئاب أو بيئة غير داعمة قد تعيق تحقيق أهدافك.
متى تطلب الدعم
اطلب استشارة طبيبًا إذا واجهت صعوبة في تحقيق النتائج ليراجع أدويتك ويستبعد أسبابًا صحية، وفكّر في متابعة أخصائي تغذية لبناء نظام غذائي منخفض السعرات وآمن أو معالج طبيعي إذا كان لديك إصابات أو آلام تمنعك من التمرين.
