يُعتبر البروتين عنصراً أساسياً لبناء العضلات لأنه يزوّد العضلات بالعناصر اللازمة لإصلاح الألياف الدقيقة المتضررة أثناء التمارين، وبذلك يعزّز قدرة الجسم على تكوين كتلة عضلية جديدة.
الكميات المناسبة
تشير الأبحاث إلى أن الكمية المطلوبة تختلف من شخص لآخر؛ الحد الأدنى للحفاظ على الصحة عمومًا هو حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من الوزن، وكبار السن يحتاجون إلى كميات أكبر قليلًا للوقاية من فقدان العضلات، أما الرياضيون أو ممارسو التدريب المكثف فقد يحتاجون أحيانًا حتى 2 جرام لكل كيلوجرام لدعم الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
المصادر الحيوانية مقابل النباتية
يمتاز البروتين الحيواني بكونه مكتملاً ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وكمية جيدة من الليوسين الذي يشغّل عملية بناء العضلات، بينما يكون بعض البروتينات النباتية أقل اكتمالًا من حيث الأحماض الأمينية، لكنها تظل فعّالة إذا جُهّز النظام الغذائي جيدًا أو زادت الكمية أو جُمعت مصادر متعددة.
من أمثلة البروتين النباتي الكامل الذي يمكن الاعتماد عليه الكينوا، والصويا، وبذور الشيا، وبذور القنب، وهذه البدائل تساعد النباتيين على تحقيق توازن أفضل في البروتين اليومي.
نصائح عملية للنباتيين
ينبغي على النباتيين دمج الحبوب مع البقوليات في نفس الوجبة، وإدخال المكسرات والبذور بانتظام، وزيادة الكمية اليومية مقارنة بالأنظمة التقليدية عند اللزوم، مع التركيز على الأنواع الكاملة والتنوّع بين المصادر لتحقيق أفضل استفادة للعضلات.
في النهاية، ما يحدد فاعلية البروتين في بناء العضلات هو إجمالي الكمية المتناولة يوميًا وتوزيعها على مدار اليوم، سواء كانت المصادر حيوانية أو نباتية، لذا التزم بالمعدلات الموصى بها ووزّع البروتين عبر الوجبات.
