يظن كثيرون أن الحصول على الوزن المثالي يقتصر على تقليل الطعام أو ممارسة الرياضة أو الامتناع عن أطعمة معينة، بينما الواقع أكثر تعقيدًا ويتطلب نظرة أوسع.
تحدث الزيادة في الوزن غالبًا عندما تتجاوز السعرات المستهلكة ما يحرقه الجسم، لكن عوامل أخرى مثل الجينات، تركيبة الأمعاء، والبيئة المحيطة تلعب دورًا كبيرًا في هذه المعادلة.
تؤدي السمنة إلى ارتفاع مخاطر أمراض خطيرة مثل السكري وأمراض القلب، لذلك يجب التعامل مع الوزن الزائد عبر خطة شاملة تركز على العادات اليومية لا على الميزان فقط.
أساس الخطة الناجحة
اعتمد على بناء عادات مستدامة بدل الحلول السريعة أو الحرمان الكامل؛ فالنشاط البدني المنتظم، الغذاء المتوازن، الترطيب الكافي، النوم الجيد، والتحكم في التوتر هي أعمدة الجسم الصحي، والتغيير يحتاج وقتًا ومثابرة.
تحديد الأهداف
استخدم قاعدة SMART لتحديد أهداف واضحة ومحددة قابلة للقياس والتحقيق وواقعية ومؤطرة بجدول زمني، فمثلاً تحديد فقدان 2 كيلوجرام خلال شهر أفضل من هدف مبالغ فيه غير عملي.
اجعل الحركة جزءًا من يومك حتى وإن كانت بسيطة مثل المشي أو صعود السلالم، لأن زيادة النشاط تحسن قدرة الجسم على حرق السعرات وتزيد فرص الاستمرارية عندما تختار نشاطًا ممتعًا.
اعتبر الطعام دواءً واعتمد على أطعمة طبيعية كالحبوب الكاملة، المكسرات، الفواكه والخضراوات لتزويد الجسم بالعناصر الضرورية، وتجنب الإفراط في الحلويات والمأكولات المقلية التي ترفع الالتهابات وتسرع زيادة الوزن.
تحكم في توقيت الوجبات، فالأكل المتأخر ليلًا يرفع احتمال تخزين السعرات كدهون بسبب بطء الأيض ليلاً، فمن الأفضل جعل آخر وجبة قبل النوم بساعة إلى ساعتين على الأقل.
امنح جسمك 7-9 ساعات من النوم يوميًا لأن النوم العميق ينظم هرمونات الجوع والشبع ويساعد على الالتزام بالخطة الغذائية والبدنية.
اعمل على إدارة التوتر بطرق عملية مثل الحركة، التأمل، أو كتابة اليوميات لأن التوتر يدفع الجسم للبحث عن أطعمة غنية بالسكر والدهون ويعوق فقدان الوزن.
احرص على شرب الماء بانتظام لأن الترطيب يحسن الأيض ويعطي شعورًا بالشبع يقلل الوجبات غير المرغوبة، وحمل زجاجة ماء قد يكون خطوة بسيطة وفعالة.
جرب الصيام المتقطع إذا كان مناسبًا لك وتحت إشراف صحي، إذ قد يساعد في تنظيم التمثيل الغذائي وخفض الوزن عند تطبيقه بشكل آمن ومنظم.
