اعرف أن ارتفاع ضغط الدم يُسمى “القاتل الصامت” لأنه غالبًا يتطور دون أعراض واضحة ويُلحق أضرارًا خطيرة بالقلب والأوعية الدموية والكليتين والدماغ، وطبقًا لتقديرات منظمة الصحة العالمية يعاني أكثر من 1.28 مليار شخص حول العالم من هذه الحالة ونحو نصفهم لا يعلمون بإصابتهم، والإهمال قد يؤدي إلى نوبات قلبية، سكتات دماغية، فشل كلوي أو وفاة مبكرة.
الحصول على نوم جيد ومنتظم
احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات ليلًا لأن النوم أقل من 6 ساعات يزيد احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنحو 20%، وحاول النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة وقلل استخدام الشاشات قبل النوم ومارس تمارين التنفس للاسترخاء، فجودة النوم تساهم في تنظيم هرمونات التوتر التي تؤثر على ضغط الدم.
تقليل تناول الصوديوم والملح
قلل الملح لأن الإفراط في الصوديوم يزيد احتباس السوائل ورفع ضغط الدم؛ وتوصي جمعيات القلب بأن تكون كمية الصوديوم اليومية نحو 1500 ملغ كهدف مثالي ولا تتجاوز 2300 ملغ، واستبدل الملح بالأعشاب والتوابل وتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة الغنية بالصوديوم.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
مارس الرياضة يوميًا على الأقل 30 دقيقة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة وادمج تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لأن النشاط يحسن مرونة الأوعية ويخفض معدل ضربات القلب، والأبحاث تشير إلى أن التمرين المنتظم قد يخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق.
فقدان الوزن وخفض محيط الخصر
اعمل على خسارة الوزن الزائد لأن الزيادة في الوزن تؤثر سلبًا على الضغط؛ فقدان 3 إلى 5 كجم قد يغيّر الأرقام بشكل ملحوظ، وهدف محيط الخصر أقل من 88 سم للنساء وأقل من 102 سم للرجال يساهم في تقليل الخطورة، والتزم بنظام غذائي منخفض السعرات وغني بالبروتين والخضراوات.
اتباع نظام غذائي صحي للقلب
اتبع نمط غذائي مثل نظام DASH بالتركيز على الخضراوات الورقية والفواكه والمكسرات غير المملحة والحبوب الكاملة، وأضف أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطس والأفوكادو لموازنة أثر الصوديوم، وقلل من الدهون المشبعة والسكريات المكررة قدر الإمكان.
تنبيه مهم: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط دم مستمر استشر طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي أو بدء برنامج تمارين.
