تتعرض الرقبة والكتف لألم عند الاستيقاظ في كثير من الأحيان ليس بسبب التقدم في السن بل نتيجة لعادات النوم الخاطئة والبيئة المحيطة أثناء النوم.
تتسبب وضعية النوم السيئة والوسائد غير الداعمة والمرتبة غير المناسبة إلى إجهاد العضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالرقبة والكتف، كما يُسهم الإفراط في استخدام الشاشات والتوتر وقلة النوم في زيادة الإحساس بعدم الراحة.
تؤدي هذه المشاكل في الأنسجة الرخوة إلى تيبّس وتشنجات قد تصل إلى صداع، ويمكن أن يظهر الألم جهة واحدة أو كلا الجانبين بحسب وضعية الجسم وعوامل أخرى.
أظهرت دراسة في مجلة طب النوم أن وضعية النوم المفضلة لا تؤثر بشكل كبير على شدة الألم أو وظائف الأطراف العلوية أو جودة النوم، ما يشير إلى أن دعم الوسادة ونظافة النوم لهما دور أكبر في التحكم بالألم.
نصائح للاستيقاظ بدون ألم في الرقبة أو الكتف
غيّر وسادتك
اختَر وسادة داعمة تحافظ على الانحناء الطبيعي للرقبة؛ فالوسائد المسطحة أو المرتفعة جدًا تغير محاذاة العمود الفقري وتزيد الضغط على العضلات والكتفين، والوسادة المصممة لدعم الرقبة مناسبة لمعظم الأشخاص حسب وضعية النوم.
تجنب النوم على البطن
تجنّب وضعية النوم على البطن لأنها تُجبر الرقبة على الالتواء لفترات طويلة وتسبب ضغطًا وتشنجات؛ وإذا كنت معتادًا عليها فجّرِب تدريجيًا الانتقال إلى النوم على الظهر أو الجانب مع دعم مناسب للوسائد لتسهيل التغيير.
جرب وضعية نوم جديدة
النوم على الظهر أو الجانب أفضل لصحة الرقبة؛ عند النوم على الظهر ضع وسادة تحت الركبتين للحفاظ على انحناء أسفل الظهر، وعند النوم على الجانب تأكد من أن ارتفاع الوسادة يُبقي الرقبة مستوية مع العمود الفقري، وتجنّب الاستلقاء على الكتف المصاب.
فكّر في تغيير مرتبتك
اختر مرتبة متوسطة إلى صلبة تدعم استقامة العمود الفقري وتوفر توسيدًا كافيًا للكتفين والوركين؛ المراتب اللينة جدًا أو الصلبة جدًا قد تؤدي إلى اختلال المحاذاة أو نقاط ضغط تُسبب الألم مع الوقت.
حسّن عادات النوم
احرص على مواعيد نوم منتظمة، وقلّل استخدام الشاشات قبل النوم، وابتعد عن الكافيين مساءً، وتهيأ غرفة هادئة ومظلمة؛ هذه الإجراءات تحسّن جودة النوم وتقلل من تيبّس الرقبة والصباحي.
راجع أخصائي علاج طبيعي إذا استمر الألم رغم تعديل الوسادة والمرتبة ووضعية النوم، فالعلاج الطبيعي والتمارين المخصصة قد يكونان فعالين في تخفيف الألم وتحسين الحركة.
