تذكر أن جسمك يحتاج إلى بعض الكوليسترول؛ إنه مادة دهنية شمعية ينتجها الكبد ويوجد أيضًا في اللحوم ومنتجات الألبان.
يساعد الكوليسترول في بناء أغشية الخلايا وإنتاج العصارة الصفراوية والهرمونات، لكن زيادته في الدم تؤدي إلى تراكم لويحات في الشرايين ما قد يسبب انسدادات ومخاطر على القلب والدماغ والدورة الدموية.
يوجد نوعان رئيسيان من الكوليسترول: الضار (LDL) الذي يساهم في تراكم اللويحات، والجيد (HDL) الذي يساعد على نقل الكوليسترول إلى الكبد للتخلص منه، لذلك يُنصح بخفض LDL وزيادة HDL قدر الإمكان.
أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول طبيعيًا
تساعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني على خفض LDL بفضل الألياف القابلة للذوبان، ويفضل الحصول على 5 إلى 10 غرام يوميًا من هذه الألياف؛ والشوفان المطبوخ يزوّد نحو 2 غرام لكل نصف كوب.
تناول حصتين على الأقل أسبوعيًا من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة يحسن مستوى الدهون ويقلل الدهون الثلاثية بفضل أحماض أوميغا‑3.
تُظهر الدراسات أن المكسرات مثل الجوز واللوز تقلل الكوليسترول الكلي وLDL بفضل الدهون غير المشبعة والألياف وفيتامين هـ، لكن احرص على ضبط كمية الحصة لأنها غنية بالسعرات.
شرب الشاي الأخضر قد يخفض LDL والكوليسترول الكلي لاحتوائه على الكاتشين من مضادات الأكسدة التي تحد من إنتاج وامتصاص الكوليسترول.
تساعد البقوليات كالفاصوليا والعدس والبازلاء عند تناول حصة يومية في خفض LDL والكوليسترول الكلي لأنها غنية بالألياف والبروتين النباتي.
تُعد بذور الشيا وبذور الكتان مصادر جيدة للألياف وأحماض أوميغا‑3 النباتية، وتساعد في خفض LDL ويمكن رشها على الأطعمة بسهولة.
قد ترفع الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% فأكثر مستوى HDL بفضل الفلافونويدات، لكن يجب تناولها باعتدال لأنها تحتوي على سعرات وسكر.
ترتبط الفراولة بانخفاض الكوليسترول بفضل البوليفينولات المضادة للأكسدة، لذا إدراجها بانتظام يفيد صحة القلب.
تساهم الخضراوات الورقية مثل الكرنب في خفض الكوليسترول عبر مساعدة الكبد على حرق الدهون، ومن الأفضل تناولها مطبوخة قليلًا للحصول على فائدة أكبر.
يساعد الأفوكادو في خفض الكوليسترول الكلي وLDL بفضل الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة.
يوفر التفاح البكتين، وهو نوع من الألياف التي تقلل LDL، ومن الأفضل تناوله بقشرته لأن القشرة تحتوي على معظم العناصر الغذائية.
