احرصي على تقديم أطعمة متنوعة وصحية لطفلك في سن المدرسة لأن الأطفال يقضون وقتًا أطول في المدرسة ويكتسبون عادات غذائية من أقرانهم، ويحتاج الأطفال بين 5 و12 سنة إلى نفس أنواع الأطعمة الصحية التي يتناولها البالغون مع مزيد من الفيتامينات والمعادن لدعم نموهم.
الخضراوات والفواكه
قدمي من 3 إلى 5 حصص من الخضراوات يوميًا، وتكون الحصة مثل كوب من الخضراوات الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة أو عصير خضار ثلاث أرباع الكوب؛ وقدمي من 2 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميًا، وتكون الحصة مثل نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو ثمرة متوسطة الحجم أو عصير فاكهة ثلاث أرباع الكوب.
الحبوب والبروتين
اجعلي معظم الحبوب كاملة مثل القمح الكامل والشوفان والشعير، ويفضل 6 إلى 11 حصة يوميًا بحيث تساوي الحصة شريحة خبز من الحبوب الكاملة أو نصف كوب من الأرز أو 28 غرامًا من حبوب الإفطار الكاملة مع تجنب الحبوب الغنية بالسكر، وقدمي 2 إلى 3 حصص يوميًا من البروتين الصحي مثل الأسماك والبيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهن أو نصف كوب من البقول المطبوخة أو بيضة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني كبديل جزئي.
منتجات الألبان والماء
وفري 2 إلى 3 أكواب يوميًا من الحليب أو الزبادي قليل الدسم أو الجبن الطبيعي أو بدائل مدعمة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، واحرصي على شرب الماء بكمية مناسبة خلال اليوم، حوالي 6 إلى 8 أكواب يوميًا.
الدهون الصحية والزنك
ضعي الدهون الصحية ضمن الوجبات مثل الزيوت النباتية غير المشبعة كزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات والبذور، وضمني أحماض أوميغا‑3 من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين أو من بذور الكتان، ووفري مصادر الزنك التي قد تحسّن الذاكرة والأداء الدراسي مثل المحار ولحم البقر والكبد والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والحليب والكاكاو.
