اختر يومًا محددًا للإقلاع وسجّل التاريخ في جدولك بينما تستعد ذهنيًا لهذه الخطوة، وحدد مسببات رغبتك في التدخين مثل التوتر والقهوة والمناسبات الاجتماعية، وضع خطة للتعامل معها مثل استخدام بدائل النيكوتين كلاصقات أو لبان النيكوتين، واطلب المساعدة من خدمات الإقلاع أو المستشارين، وأخبر المقربين بك لتلقي الدعم خلال الفترة الأولى.
إزالة المحفزات
أزل كل أدوات التبغ من منزلك وسيارتك ومكان عملك واغسل الملابس لأن رائحة الدخان قد تثير الرغبة، وابتعد عن الأماكن التي اعتدت التدخين فيها خلال البداية، ويمكن أن تعوض الرغبة بمضغ علكة خالية من السكر أو تناول جزر أو أمضغ أعواد أسنان عند الحاجة، وكلما قلّت المحفزات والروائح واجهت صعوبة أقل في المقاومة.
استخدم وسائل تشتيت صحية
انتظر عشر دقائق عند الشعور برغبة شديدة فمعظمها يزول إذا حولت انتباهك، مارس التنفّس العميق وتخيّل دخول الهواء النقي إلى رئتيك، اشرب ماء ببطء ومضغ علكة للحفاظ على فمك نشطًا، قم بالمشي أو التمدد أو أي نشاط بدني يبعدك عن الإغراء، وغيّر روتينك اليومي مثل استبدال القهوة بالشاي الأخضر أو اختيار طريق مختلف للعمل، واستخدم المكالمات أو الرسائل للتواصل مع أصدقاء يدعمونك.
العثور على الدعم المناسب
اطلب دعم العائلة والأصدقاء وشارك هدفك معهم، وانضم لمجموعات دعم محلية أو إلكترونية لتبادل الخبرات والاستراتيجيات، واستشر أخصائيي الإقلاع عن التدخين للحصول على إرشاد مخصص وتحفيز مهني يزيد فرص نجاحك.
كن متفائلاً وحلل المحاولات
اقبل أن الإقلاع قد يحتاج لمحاولات متعددة ولا يعني الفشل مرة واحدة فقدان الأمل، حلّل أسباب الانتكاسة لتضع استراتيجيات جديدة في المحاولة التالية واحتفل بكل إنجاز صغير مثل يوم واحد ثم أسبوع ثم شهر بدون تدخين، دون أسبابك للإقلاع وارجع إليها عند الشعور بالرغبة.
كيف يستفيد جسمك من الإقلاع
في الساعات الأولى يبدأ معدل ضربات القلب في الانخفاض ويستقر ضغط الدم، ويقلّ أول أكسيد الكربون في الدم فيدخل الأكسجين إلى القلب والعضلات بسهولة أكبر، وقد تتحسن حاستا التذوّق والشم ويقل السعال والصفير، وتتحسّن الدورة الدموية ووظائف المناعة وتصبح رئتاك أفضل في تنظيف المخاط والسموم.
بعد سنة تصبح رئتاك أكثر صحة ويتحسن التنفّس مقارنةً باستمرار التدخين، وخلال سنتين إلى خمس سنوات ينخفض خطر أمراض القلب بشكل كبير، وبعد خمس سنوات تقل مخاطر بعض أنواع السرطان حتى تصل لدى المرأة إلى مستوى قريب من غير المدخنات في بعض الحالات، وبعد 10 إلى 15 سنة ينخفض خطر الإصابة بسرطان الرئة إلى نحو النصف مقارنةً بمن استمر بالتدخين، وبعد 20 عامًا يصبح خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مقاربًا لما لدى شخص لم يدخن أبدًا.
