يُعدّ الكافيين جزءًا من نظام غذائي صحي لمعظم الناس، إلا أن الإفراط فيه قد يشكل خطرًا على الصحة.
مشكلات صحية مرتبطة بالإفراط في الكافيين
يسبب الإفراط في الكافيين الصداع عبر تحفيز الجهاز العصبي المركزي، وقد يؤدي الانسحاب المفاجئ إلى صداع ارتدادي.
قد يعزز الكافيين الحالة المزاجية بجرعات معتدلة، لكنه قد يثير القلق لدى بعض الأشخاص عند تناول 2–6 أكواب، وتُظهر الدراسات نتائج متباينة، كما ارتبط تناول أكثر من 400 ملغ يوميًا بمشاعر الحزن لدى بعض الأشخاص.
يقلل تناول الكافيين قبل النوم من جودة النوم ويجعل النوم أو البقاء نائمًا أصعب، لذلك يُنصح بتجنب الكافيين قبل النوم 6 إلى 8 ساعات، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تجنبه حتى 12 ساعة قبل النوم.
يمكن أن يسبب الكافيين العصبية والارتباك خاصة لدى من يستهلكون كميات كبيرة أو يعانون من اضطرابات قلق، وفي حال شعر الشخص بالغضب أو الانفعال بعد تناوله فمن الأفضل تقليله.
يؤثر الكافيين على معدل ضربات القلب بإحداث تغييرات طفيفة حتى بعد أربعة أكواب، وتختلف الحساسية بين الأفراد؛ فالبطء في تمثيل الكافيين قد يجعل البعض يعانون عند كوبين إلى ثلاثة، بينما قد يكون التسارع علامة على حساسية أو مشكلة صحية أخرى.
قد يزيد تناول حتى كوب واحد من القهوة الشعور بالعطش لدى المستهلكين غير المنتظمين، بينما لا يلاحظ منتسبو الكافيين زيادة ملحوظة عند مستويات منخفضة.
يزيد الكافيين من إنتاج البول بتأثيره على وظائف الكلى ومعالجة الملح، ويكون من يعانون فرط نشاط المثانة أكثر حساسية لذلك، وقد يؤدي التبول المتكرر إلى فقدان عناصر غذائية مهمة.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكافيين إلى زيادة تقييد تدفق الدم إلى القلب مما يسبب ألم الصدر، وبشكل عام يظل الخطر منخفضًا لمن يستهلكون 1–3 أكواب يوميًا، لكن الأشخاص الحساسين أو من لديهم أمراض أو أدوية قد يعانون من ألم الصدر بجرعات أقل.
يمكن أن يزيد شرب أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا من خطر العقم عند الذكور.
يرتبط تناول أكثر من 400 ملغ يوميًا أيضًا بزيادة خطر ضعف العظام؛ فقد أظهرت دراسة أن شرب حوالي أربعة أكواب يقلل مستويات الثيامين وفيتامين ب12 والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والفوسفات والكلوريد والبوتاسيوم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة العظام.
كمية الكافيين اليومية المناسبة
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالحد الأقصى 400 ملغ يوميًا للبالغين (ما يعادل عادة 4–5 أكواب قهوة). وينصح خبراء صحة الأطفال بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين للأطفال والمراهقين وخاصة دون سن 12 عامًا. أما الحوامل والمرضعات فيُنصح بتقليل الكافيين إلى أقل من 200 ملغ يوميًا (حوالي 1.5 كوب قهوة).
نصائح لتقليل تناول الكافيين
قلل الكافيين تدريجيًا بتبديل بعض المشروبات بخيارات قليلة أو خالية من الكافيين مثل القهوة نصف المذهبة أو الشاي الأخضر أو أعشاب، وحافظ على شرب الماء لمكافحة التعب وتحسين المزاج والطاقة، وزِد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والبيض والأسماك والمكسرات لتعويض العناصر الغذائية ودعم الطاقة.
