أظهرت أبحاث حديثة أن المشي يساعد على تحسين النوم ويجعله أعمق وأطول، وهو نشاط بسيط وسهل يمكن إدراجه في الروتين اليومي بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة.
أجريت دراسة شملت 490 بالغًا شاركوا في برنامج مشي يعتمد على زيادة الخطوات اليومية لمدة 4 أسابيع، فحسّن هذا البرنامج جودة النوم لدى جميع المشاركين، وحصل الأشخاص الذين لم يكن لديهم تاريخ سابق بممارسة التمارين على فوائد إضافية مثل تقصير زمن الدخول إلى النوم وزيادة مدة النوم.
لماذا يحسن المشي النوم وما الفوائد المرتبطة به
تُعزى فوائد المشي لعدة أسباب منها التغيرات في درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، وتحسن الحالة المزاجية، وإفراز هرمون النمو وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وكلها عوامل مفيدة للنوم. ويساعد المشي على تقليل التعب في اليوم التالي وتقليل الاستيقاظ الليلي وتحسين أعراض الاكتئاب ورفع كفاءة وجودة النوم وتقليل التوتر.
كم يجب أن تمشي؟
لا توجد وصفة طبية دقيقة لعدد الخطوات اللازم لتحسين النوم، لكن زيادة الخطوات اليومية عادةً ما تحسّن جودة النوم، خاصة لدى النساء. يُعد هدف 10,000 خطوة شائعًا لكنه ليس ضروريًا للحصول على الفوائد، فقد أظهرت دراسات أن المشي 8,000 خطوة يوميًا مرتبط بانخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب مقارنةً بمَن يمشون 4,000 خطوة، وأن المشي 12,000 خطوة ارتبط بتحسن أكبر. بالإضافة لذلك، يُلاحظ أن الأشخاص ينامون لفترة أطول ويشعرون بجودة نوم أفضل في الأيام التي يمشون فيها أكثر من معدلهم اليومي المعتاد.
أفضل وقت للمشي
لا يوجد وقت محدد للمشي من أجل نوم أفضل، لذا امشِ في الوقت الذي يناسبك أكثر خلال اليوم. وعلى الرغم من الشائعة التي تقول إن ممارسة الرياضة ليلًا تصعّب النوم، إلا أن دراسة شملت ألف بالغ لم تجد رابطًا بين التمرين مساءً ونوم أسوأ. مع ذلك، قد يؤثر التمرين المكثف قبل النوم بساعتين على بعض الأشخاص عن طريق رفع حرارة الجسم ومستويات الأدرينالين، لذلك استمع إلى جسدك وضبط توقيت التمرين حسب راحتك.
نصائح أخرى للحصول على نوم جيد
تجنب القيلولة الطويلة أثناء النهار واتبع روتينًا مريحًا قبل النوم، وإذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة فانتقل إلى غرفة أخرى واقرأ على ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس. احرص على الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، واجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة، وتوقف عن استخدام الأجهزة التي تصدر ضوءًا قبل النوم بفترة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة.
