تزداد الأدلة العلمية التي تربط بين النظام الغذائي ونموذج الشيخوخة الصحية، خصوصًا فيما يتعلق بالقدرات الإدراكية وحماية الدماغ من التدهور مع مرور الوقت، وأظهرت دراسات حديثة أن كبار السن الذين يتبعون النظام المتوسطي لديهم خطر أقل بنسبة 53% للإصابة بالتدهور الإدراكي.
يستند النظام المتوسطي إلى عقود من الأبحاث التي أثبتت فوائده بفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات، والدهون الصحية التي تحافظ على أغشية خلايا الدماغ، والعناصر الغذائية التي تحسِّن تدفق الدم إلى الدماغ.
أطعمة مفيدة لعقلٍ صحي
توصي الدراسات بالتركيز على تسع مجموعات غذائية أساسية: الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والجرجير، وحصة يومية منها قد تبطئ التدهور المعرفي لما يقارب 11 عامًا؛ التوت مثل الفراولة والتوت الأزرق الذي يحتوي على مركبات تعزز التواصل العصبي؛ المكسرات وخاصة عين الجمل الغني بأوميغا‑3؛ زيت الزيتون المستخدم للطهي والذي يساهم في إزالة البروتينات الضارة من الدماغ؛ الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني التي تمنح وقودًا ثابتًا للدماغ؛ الأسماك مثل السلمون والسردين كمصدر مباشر لأحماض أوميغا‑3؛ البقوليات كالفاصوليا والحمص والعدس التي تمد الجسم بالطاقة وتدعم الناقلات العصبية؛ الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي التي تزود الدماغ بالكولين اللازم لصنع الأسيتيل كولين المرتبط بالذاكرة؛ والشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% كاكاو فأكثر لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ.
يؤكد الخبراء أن الأطعمة المجمدة ليست أقل فائدة من الطازجة، وقد تكون أحيانًا أكثر تغذية وأقل تكلفة، لذا يُنصح بشراء الخضراوات الورقية طازجة وتخزين التوت والأسماك والبروكلي مجمّدًا لاستخدامها عند الحاجة.
وجبات سريعة وصحية للدماغ
الإفطار يمكن أن يكون بيضًا مخفوقًا بالسبانخ وزيت الزيتون، أو شوفانًا مع التوت وعين الجمل، أو زباديًا يونانيًا بالتوت والمكسرات، والغداء سلطة بالخضروات والحمص والمكسرات أو خبزًا كاملًا مع سردين وأفوكادو، والعشاء سلمونًا مخبوزًا مع خضار مشوية أو حساء عدس مع خبز الحبوب الكاملة أو معكرونة بالسبانخ وزيت الزيتون.
خطة تغيير عملية على أربعة أسابيع
الأسبوع الأول أضف التوت للإفطار، الأسبوع الثاني استخدم زيت الزيتون للطهي، الأسبوع الثالث أدخل حصة يومية من الخضروات الورقية، والأسبوع الرابع تناول المكسرات كوجبة خفيفة، ويُستحسن تحضير الخضروات والمكسرات والحبوب مسبقًا لتسهيل الالتزام بالنظام.
