اعرف أن الكوليسترول ليس كله ضار؛ الجسم يحتاجه لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات والمساعدة على الهضم، لكن المشكلة الحقيقية تكمن في توازن نوعيه: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
ما الفرق بين الكوليسترول الضار والجيد؟
يعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بالكوليسترول السيئ لأنه يمكن أن يلتصق بجدران الشرايين ويكوّن لويحات تؤدي إلى تضيقها وزيادة خطر أمراض القلب والسكتات. أما البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) فيعمل كمنظف ينقل الكوليسترول الزائد من الدم إلى الكبد ليُطرح.
طرق منزلية سهلة لخفض الكوليسترول الضار
ابدأ يومك بوجبات إفطار غنية بالألياف القابلة للذوبان مثل دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات، وأضف بذور الكتان أو الشيا إلى العصير الصباحي واستبدل الخبز الأبيض بخبز متعدد الحبوب أو قمح كامل، فالألياف تحبس الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع وصوله للدم.
حوّل زيوت الطهي إلى زيوت صحية للقلب مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس وقلل من الدهون المشبعة كالزبدة والسمن والأطعمة المصنعة، وجرب الطهي بالبخار أو القلي بالهواء بدلاً من القلي العميق، ويمكن استخدام الأفوكادو كبديل صحي للزبدة أو المايونيز.
تناول وجبات خفيفة ذكية مثل حفنة من اللوز أو الجوز وبذور دوار الشمس بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت، فهذه المكسرات غنية بأحماض أوميغا‑3 والستيرولات النباتية التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار بشرط الاعتدال لأنها غنية بالسعرات.
أضف المزيد من الفواكه والخضراوات إلى كل وجبة لأن بعضها يحتوي على البكتين (نوع من الألياف القابلة للذوبان) مثل البرتقال والعنب والفراولة والتفاح، واختر خضراوات مثل السبانخ والجزر والبامية والبروكلي، وحاول أن تملأ نصف طبقك بالخضار وأضف ثمرة فاكهة لكل وجبة، وإذا لم تفضل الخضروات النيئة اخلطها في الحساء أو العصائر.
تحرك أكثر حتى في المنزل لأن النشاط البدني يرفع مستوى الكوليسترول الجيد ويخفض الضار؛ امشِ بسرعة في الحي أو حول المنزل 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، ومارس تمارين منزلية بسيطة مثل القفز أو اليوجا أو صعود السلالم، ولا تستهين بالأعمال المنزلية مثل الكنس والتنظيف فهي نشاط مفيد أيضاً.
