ينقل الهيموجلوبين الأكسجين من الرئتين إلى أنحاء الجسم، وقد يؤدي انخفاضه إلى فقر الدم مع ظهور التعب والضعف وشحوب البشرة والدوار. رغم أن الأطعمة الحيوانية تعتبر أغنى مصادر الحديد، فهناك عدة أطعمة نباتية ترفع مستوى الهيموجلوبين عند إدراجها بانتظام في الوجبات.
السبانخ والخضراوات الورقية
تحتوي السبانخ والخضراوات الورقية على كمية جيدة من الحديد غير الهيمي وحمض الفوليك الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ويُحسن تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الليمون أو الطماطم امتصاص الحديد. يمكن إضافتها إلى الحساء والعصائر والأطباق المطهوة أو تناولها كسلطة.
البنجر (الشمندر)
يعد البنجر غنياً بالحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف، وتحتوي جذوره على نترات تساهم في توسيع الأوعية الدموية وتحسين توصيل الأكسجين للأنسجة، لذا يُنصح بتناوله كعصير طازج أو إضافته إلى المشروبات المخلوطة أو تحميصه مع خضروات أخرى مثل الجزر أو التفاح لتحسين النكهة.
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء على بروتين وألياف وحديد وحمض الفوليك ومغنيسيوم، وهذه العناصر تدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويمكن تناولها في الشوربات واليخنات والسلطات أو كصوص مثل الحمص.
الرمان والفواكه الغنية بالحديد
يُعد الرمان مصدراً جيداً للحديد وفيتامين سي ومضادات الأكسدة، ويساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل التعب، كما تُعد التفاح والزبيب والخوخ مصادر مفيدة أخرى للحديد؛ ويمكن شرب عصير الرمان الطازج أو تناول طبق فواكه مشكلة أو تناول الفواكه المجففة كوجبة خفيفة لرفع مدخول الحديد.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين والسمسم وبذور الكتان على حديد وبروتين ودهون صحية، وتعد بذور اليقطين من أغنى المصادر النباتية بالحديد، كما توفر النحاس والزنك والمغنيسيوم التي تساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء؛ يُنصح بتناول حفنة منها أو رشها على السلطات والشوفان أو إضافتها للعصائر.
