يحتاج معظم البالغين إلى كمية بروتين تتراوح بين 0.8 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو ما يعادل 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهذا عادة يعادل نحو 55 إلى 110 جرامًا من البروتين يوميًا.
تختلف احتياجات البروتين باختلاف العمر والنشاط والصحة، فالممارسون الرياضيون وكبار السن الذين يزيد عمرهم عن 65 عامًا والمرضى المصابون بحالات صحية مزمنة عادة ما يحتاجون كمية أعلى من البروتين.
تأثير البروتين مع التقدم في العمر والرياضة
يحدث انخفاض طبيعي في كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في العمر، وتساعد زيادة تناول البروتين يوميًا في الحفاظ على كتلة العضلات والقدرة على الحركة بوجه عام.
يوصي الخبراء بتناول بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لكبار السن. أما الممارسون الرياضيون فغالبًا ما يحتاجون من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام، مع توزيع نحو 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة. وإذا كان الهدف فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات فقد يصل الاحتياج إلى نحو 2.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
قد يعتمد الأشخاص الذين يعيشون بنمط حياة خامل على الحد الأدنى من هذه التوصيات.
اعتبارات صحية خاصة وتوصيات عامة
قد لا يتحمل المصابون بأمراض الكلى المزمنة كميات كبيرة من البروتين؛ لذا يُنصح بتقليل التوصيات لديهم، بينما النساء الحوامل أو المرضعات لديهن احتياج أعلى، وكذلك من يتلقون العلاج الكيميائي أو يتعافون من إصابة.
هل يمكن الإفراط في تناول البروتين؟ يمكن أن يكون الإفراط عالقًا في حال كان يحل محل الكربوهيدرات أو الدهون الصحية، وعادة يمكن أن يصل الشخص الآمن إلى نحو 2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا، وهو ما يعادل نحو 135 جرامًا يوميًا لشخص يزن حوالي 67.5 كجم. من علامات زيادة البروتين الانتفاخ الناتج عن قلة الألياف واضطرابات الجهاز الهضمي، كما يجب شرب كمية كافية من الماء لأن استقلاب البروتين ينتج نواتج تُصفّى عبر الكلى.
متى تُستخدم مكملات البروتين؟ قد تكون مساحيق البروتين خيارًا عمليًا لأولئك الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة واحتياجات عالية من البروتين ولا يمكن تلبيتها فقط من الطعام، لكن يجب استخدامها بحذر وعدم الاعتماد عليها كبديل دائم للوجبات الغذائية الحقيقية.
نموذج يومي للنظام الغذائي البروتيني
لتحقيق الحد الأدنى من الاحتياج اليومي، في وجبة الإفطار يمكنك الاعتماد على البيض، حيث يحتوي كل بيضتين تقريبًا على نحو 12 جرامًا من البروتين، أو اختيار الزبادي اليوناني. استخدم راحة يدك كمرجع لتقدير حصة من الدجاج أو اللحم البقري أو السمك، فكل حصة تحتوي عادة على نحو 21 إلى 28 جرامًا من البروتين، وتحتوي علبة التونة على نحو 20 إلى 30 جرامًا. لوجبة نباتية، استعمل كوبًا من الكينوا المطبوخة يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين مع نصف كوب من الفاصوليا الذي يوفر نحو 7 إلى 8 جرامات إضافية.
