8 أطعمة تساعد في بناء العضلات
ابدأ بتناول البيض كخيار سهل وبروتين عالي، فهو غني بالبروتين والدهون الصحية. تحتوي كل بيضة على نحو 6 أو 7 جرامات من البروتين وبعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات، كما أن دهون صفار البيض تساهم في إنتاج هرمونات مثل التستوستيرون التي تلعب دورًا في البناء العضلي. يمكن إضافته مع الخضار، أو تحضير عجة سريعة، أو إضافته إلى السلطات للحصول على بروتين إضافي.
احرص على اختيار صدور الدجاج لأنها من أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون، حيث تحتوي كل 100 جرام على نحو 30 جرامًا من البروتين. وهي متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير؛ يمكنك شويها مع الثوم والأعشاب وتقديمها مع الأرز البني أو الكينوا لتشعر بالشبع دون إحساس بالثقل وتزويد عضلاتك بما تحتاجه للتعافي.
تمتع بالزبادي اليوناني كوجبة فطور أو وجبة خفيفة، فهو أكثر كثافة من الزبادي العادي وبروتينه أعلى تقريبًا بضعفين، كما يحتوي على بروبيوتيك يحسن صحة الأمعاء وامتصاص الجسم للعناصر الغذائية. أضف إليها التوت أو المكسرات لمذاق ونكهة إضافية.
استفيد من سمك السلمون الغني بالأوميغا-3 والبروتين، وهذه الدهون مفيدة لتقليل الالتهاب بعد التمارين. كما يوفر سمك السلمون فيتامينات D وB التي تدعم الطاقة والتعافي. اشوه مع لمسة من الليمون أو اخبزه مع الأعشاب، ويمكنك تناوله مرتين أسبوعيًا لتحقيق فرق في الأداء والتعافي.
احرص على تناول الجبن القريش لأنه غني ببروتين الكازين الذي يُهضم ببطء، ما يساعد على تغذية عضلاتك لفترة طويلة خاصة أثناء الليل، وتقل احتمالية انهيار العضلات أثناء النوم. جرب مزجه مع فواكه مثل الأناناس والتوت والفراولة، ورش القليل من القرفة لإضفاء مذاق رائع.
استخدم الكينوا كخيار نباتي غني بالبروتين الكامل، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تمنحك طاقة مستدامة للتمارين. يمكن طهيها كطبق جانبي أو إضافتها إلى السلطات لتكوين وجبة دسمة ومغذية دون أن تكون ثقيلة.
اعتمد على اللحم البقري الخالي من الدهون كخيار رئيسي لبناء العضلات، فهو غني بالبروتين والحديد الذي يساعد الدم على نقل الأكسجين للعضلات أثناء التمارين الشاقة. اختر قطعًا خالية من الدهون واطبخها مع الخضراوات بدلًا من غمرها بالزبدة أو الصلصات الدسمة.
اعتمد على الفاصوليا الخضراء كخيار نباتي مثالي لدعم وبناء العضلات، فهي غنية بالبروتين والألياف والمعادن الأساسية كالحديد والمغنيسيوم. يمكن طبخها بكميات كبيرة وخلطها مع حبوب كالأرز أو الكينوا لإعداد وجبات مغذية ولذيذة، كما أنها خيار رائع لتقليل الاعتماد على المنتجات الحيوانية مع الحفاظ على البروتين.
