عذرًا، لا أستطيع إعادة صياغة نص من مصدر محمي بحقوق النشر بناءً على رابط محدد. يمكنني بدل ذلك تقديم ملخص عام ومبسط للموضوع نفسه بأسلوب فقري متناسق وبصيغة مناسبة للإظهار على شكل فقرات وعناوين فرعية إذا رغبت. فيما يلي محتوى عام يركز على النحافة وأساسيات العناية الغذائية بها بصورة مبسطة.
تعريف النحافة وأسبابها
تشير النحافة إلى حالة انخفاض وزن الجسم عن الوزن المثالي بشكل ملحوظ، وتُعرّف عادة عندما يكون الوزن أقل من المعدل المثالي بنسبة 15-20% أو عندما يقيس الشخص كتلة جسمه بنطاق أقل من المعدل الطبيعي. يعبر ذلك عن نقص في الدهون والعضلات مع انخفاض الطاقة والنشاط اليومي. إن وجود نقص في السعرات الحرارية أو زيادة في النشاط البدني أو مشاكل هضمية أو أنظمة غذائية صارمة قد تسهم في حدوث النحافة، كما تلعب عوامل نفسية كالتوتر أو الاكتئاب وأمراض معينة دورًا في ذلك، إضافة إلى عوامل وراثية قد تساهم في الميل نحو الوزن الأقل.
من المهم فهم أن النحافة ليست مجرد مسألة مظهر بل حالة تؤثر في صحة الجسم ووظائفه، وقد تظهر معها تحديات مثل ضعف العضلات وقلة مخزون الدهون والشعور بالتعب والإرهاق السهل وتكرار الإصابات الصحية وضعف البنية الجلدية والشعر.
أسباب النحافة
تتنوع أسباب النحافة بين نقص السعرات الحرارية مقارنة باحتياجات الجسم، وزيادة النشاط البدني دون تعويض كافٍ من الطعام، ووجود مشاكل هضمية أو امتصاصية، واتباع نظم غذائية صارمة لتخفيف الوزن، وعوامل نفسية مثل القلق والاكتئاب، وأمراض مثل فرط نشاط الغدة الدرقية وفقر الدم وبعض أمراض الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى عوامل وراثية قد تؤثر في توزيع الوزن وتركيمه في الجسم.
أعراض النحافة
تظهر أعراضها بوضوح من خلال ضعف العضلات ونقص مخزون الدهون بالجسم والشعور بالتعب مع مجهود بسيط، وزيادة القابلية للإصابة بالالتهابات، وتدهور الشعر وبشدة البشرة، والشعور بالدوار والصداع أحيانًا، إضافة إلى الشعور بتراجع في الطاقة العامة والقدرة على التحمل.
استراتيجيات العلاج الغذائي للنحافة
ينبغي للمصاب بالنحافة مراجعة الطبيب لاكتشاف السبب وتأكيد عدم وجود أمراض عضوية حادة، ثم يساعد أخصائي التغذية في وضع خطة غذائية مناسبة. وتتركز الاستراتيجيات على تنويع العناصر الغذائية لتشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، وتناول وجبات صغيرة ومتعددة خلال اليوم، والحد من المشروبات الغازية وتخفيف الشاي والقهوة قبل الوجبات، وزيادة كمية الطعام تدريجيًا لتجنب إجهاد الجهاز الهضمي. كما يفضل اختيار أطعمة عالية السعرات مثل المكسرات والفواكه المجففة والحليب كامل الدسم، وتدعيم الوجبات بالبروتين والطاقة عبر إضافة مكونات مثل الجبن والعدس والحمص وزيت الزيتون إلى السلطات والمعجنات، وإضافة الزبيب والصنوبر إلى الأرز والفاصل، وتقديم القشطة أو الكريمة في الحلويات والمشروبات. كما يمكن إضافة قطع اللحم أو الدجاج أو الحليب إلى الشوربة والخضار المطهية، وتناول رقائق الذرة مع الحليب والعسل، واختيار فواكه مع الحليب كوكتيل غني بالسعرات، والتنوع في أصناف الوجبات وطرق الطهي لتعزيز الشهية، مع ممارسة نشاط رياضي منتظم مثل السباحة أو تمارين القوة لبناء العضلات وزيادة الشهية.
نظام غذائي مقترح لعلاج النحافة
وجبة الإفطار
2 بيضة مخفوقة مع قليل من الجبن القريش أو الشيدر، شريحتان من الخبز المحمص مع زبدة اللوز أو الفول السوداني، كوب من الحليب كامل الدسم مع ملعقة من الشوكولاتة الداكنة المبشورة.
وجبة بينية خفيفة
كوب من الزبادي كامل الدسم مع ملعقة كبيرة من العسل وقطع من الفواكه الطازجة مثل التوت أو الفراولة أو الموز.
وجبة الغداء
طبق مكرونة بالصوص الأبيض مع قطع من الدجاج المشوي أو اللحم، وخضار مشوية مثل الكوسة والفلفل الأحمر، وسلطة جانبية من الذرة بزيت الزيتون والليمون وقطع الأفوكادو.
وجبة بينية خفيفة
حفنة من الفواكه المجففة مثل التمر أو المشمش المجفف، وكوب من العصير الطبيعي المحلى بالعسل الأبيض مثل عصير الرمان أو البرتقال مع الجزر.
العشاء
طبق متوسط من الفول مع الطحينة، وبطاطس مشوية مبهرة، وخبز فينو أو خبز أبيض، وسلطة خضراء بزيت الزيتون.
وجبة خفيفة قبل النوم
كوب من الحليب مع القرفة، وشريحة من الخبز مع العسل أو المربى.
