اعتمد نظاماً غذائياً صحياً للقلب مع توازن الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف، فاتباع هذا النظام يقلل بشكل كبير من مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
خفض الدهون المشبعة وتجنب اللحوم المصنعة
اختر أنواع اللحوم الخالية من الدهون، وصفِ الدهون الزائدة قبل الطهي، واستخدم تتبيلات مصنوعة من عصير الفاكهة مع زيوت صحية للقلب، وتجنب اللحوم المصنعة.
يعتمد محتوى الدهون المشبعة في اللحم بشكل كبير على نوع القطعة وطريقة التحضير، لذا اختر القطع الخالية من الدهون وتجنب القلي المفرط والتحميص الزائد.
الأوميغا-3 وفوائدها
تتوفر المأكولات البحرية مثل السلمون والسلمون المرقط على أحماض أوميغا-3 الأساسية التي تقلل الالتهاب وتحمي الأوعية وتقلل مخاطر قصور القلب والسكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي.
توصي الجمعية الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 233 جراماً من السمك أسبوعياً، ولأقصى فائدة يُفضل خبز السمك أو شيّه أو تحميصه دون إضافة ملح أو دهون غير صحية، وللنباتيين مصادر مثل بذور الكتان وبذور الشيا والخضروات الورقية الغنية بالأوميغا-3.
تشير الأبحاث إلى أنه عند استبدال المأكولات البحرية الغنية بالأوميغا-3 باللحوم، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.
طرق طهي الخضراوات وتناولها
بدلاً من تقليب الخضراوات في الزبدة أو الصلصة الكريمية، استخدم كمية قليلة من الزيت النباتي المفيد للقلب أو اغليها في الماء، وأضف الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة مميزة دون دهون أو ملح.
استخدم الزيوت السائلة بدلاً من الدهون الصلبة مثل الزبدة، واستخدم زيت الزيتون أو الكانولا أو عباد الشمس لقلي السمك أو الدواجن مع خضراوات سوتيه. كما تعزز الألياف من خلال الحبوب الكاملة والخضراوات الغنية بالألياف، ويمكن استبدال دقيق الشوفان بدلاً من الدقيق الأبيض، والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، وكذلك الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض.
كيف تترجم هذه النصائح إلى صحة قلب أفضل
تناول اللحوم الخالية من الدهون مع إضافة أوميغا-3 من مصادر السمك والخضراوات الغنية بالألياف يساهم في خفض الكوليسترول الضار وتحسين تدفق الدم، فالأوميغا-3 من الأسماك تقليل الالتهاب وحماية الأوعية الدموية وتدعم قوة القلب.
