يؤثر الوضع غير السليم للجسم على المظهر والصحة الداخلية معًا، لذا يبحث الكثيرون عن تمرين عملي يحل مشكلة انحناء الكتفين ويعزز توازن عضلات الجزء العلوي من الجسم.
يُعتبر تمرين IYT خيارًا مثاليًا يجمع بين السهولة والفاعلية فهو يركز على تقوية عضلات الظهر وتحسين الوضعية ودعم صحة العمود الفقري، وهو مناسب للمبتدئين والرياضيين على حد سواء، وبحسب تقرير منشور في SELF يعتبر هذا التمرين جزءًا من برامج التدريب والإحماء لأنه لا يقتصر على العلاج بل يقدم فائدة كبيرة للرياضيين والمبتدئين على حد سواء.
آلية التمرين
يستند التمرين إلى ثلاث وضعيات متتالية، فتمثل I رفع الذراعين إلى الأعلى بشكل مستقيم، ثم Y برفع الذراعين بزاوية 45 درجة، وأخيرًا T بفتح الذراعين إلى الجانبين مع تقويس لوحي الكتف، والتدرج بين هذه الأشكال يوفر تدريبًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم.
الفوائد الأساسية
يُقوّي تمارين IYT عضلات الظهر مثل الترابيس والعضلات المعينية والدالية الخلفية، كما يحسن الوضعية ويمنع إمالة الكتفين للأمام، ويساهم في دعم صحة العمود الفقري من خلال توزيع الحمل بشكل متوازن، كما يعزز الأداء الرياضي من حيث التحمل والاستقرار أثناء التمارين الأخرى.
العلاقة بالتأهيل والإحماء
يُستخدم هذا التمرين ضمن برامج العلاج الطبيعي لآلام الكتف أو الظهر، كما يعمل كتمرين تحضيري قبل رفع الأثقال أو أي نشاط يتطلب حركة الذراعين فوق الرأس.
خطوات التنفيذ
قف مع مباعدة القدمين واشتدّ عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع، ثم انتقل بين وضعيات I وY وT بالتسلسل مع إنزال اليدين بين كل حركة وأخرى، وكرّر من 10 إلى 15 مرة لكل جولة مع ثلاث جولات كاملة.
متى تضيف الأوزان؟
يمكن البدء باستخدام وزن الجسم نفسه، وعندما تصبح الحركات سهلة يمكن إضافة أوزان صغيرة جدًا (1–2 رطل) لتجنب إجهاد الكتف.
نصائح الخبراء
من الأفضل ممارسة التمرين على الأرض في البداية للحصول على دعم إضافي، مع مراعاة التنفس العميق أثناء الحركة للحفاظ على التوازن، وتجنب أوزان كبيرة فالمقصود تفعيل العضلات الدقيقة وليس القوة القصوى.
